細い脚って女性の永遠のテーマですよね！
ダイエットを始めても、脚だけはなかなか痩せないんですよね…。
あなたは食事制限や運動は頑張っているのに下半身に変化が出ている気がしないって思ったことないですか？
上半身だけ痩せていても脚が太いと全身のスタイルが悪く見えてしまいがち！
脚の運動はやっているのに変化がでないのは正しいやり方で行えていないからかもしれません！
そこでこのサイトではまず、なぜ脚が痩せにくいのかを解説して、そのあとに運動の専門家が自宅で安全にかつ簡単にしかも効果的に行えるトレーニング方法を紹介していきます！
下半身の筋力低下が脚痩せしない原因かも！？
ダイエットを始めると体の中心から離れた場所から痩せ始めるというのは聞いたことはありますか？
お腹は細くなってきたのに脚だけがなかなか細くなってくれない！そう悩んでいるあなた！
もしかしたら脚の筋肉が弱いのが原因かもしれません！
実は脚が痩せにくいのには下半身の筋力が弱いことが関係していることが多いんです！
下半身の筋力低下によってどのような悪影響があるのか理解して、後で紹介するトレーニングで正しく対処していきましょう！
見た目のメリハリが低下する
筋肉は鍛えることで肥大していきますが、反対に低下するとやせ細っていきます！
筋肉がやせ細ると引き締める効果が低下し、メリハリがなくだらしない見た目になってしまいます！
それではただ細いだけで美しいボディーラインは手にいれることはできません！
むくみ
下半身には重力により体の血液が脚にたまりやすく、その血液を心臓へ送り返すのが下半身の筋肉の役割です！
本来なら下半身の筋ポンプ作用で血液は心臓へ送り返されます！
しかし下半身の筋力が低下することで心臓に血液を送り返す力が低下するため、脚に血液が停滞しやすくなりむくみの原因になってしまいます！
このような下半身のむくみには着圧レギンスを使うのもおすすめです！
外側から圧力をかけることで、下半身に停滞した血液が心臓に戻りやすくなるので、むくみを予防、軽減することができます！
そんなに高価なものではないので、むくみが気になる方は是非一度試されてみてください！
こちらのサイトから購入できます！
美容整体師完全監修！魔法のような着圧レギンス！
エネルギー代謝量の低下
筋肉は脂肪の３倍のエネルギーを代謝してくれます！
特に下半身には大きな筋肉がたくさんあり、日常生活で使用する頻度も多いため、下半身の筋肉を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体を作ることができます！
反対に下半身の筋肉が低下することでエネルギー代謝量が減少し、脂肪を蓄えやすい状態を作ってしまいます！
器具を使わず自宅で脚痩せトレーニングメニュー
自宅でできる脚痩せトレーニングを部位別に分けて紹介します!
下半身を効率よく鍛えることで、最短で美しい体を作っていきましょう！
それではさっそく運動の専門家が考えた脚痩せトレーニングを紹介します！
実際にiPhone片手にやってみてください！
お尻
お尻には大殿筋という大きな筋肉があります！
この筋肉を鍛えることでヒップアップの効果が期待できます！
今回紹介しているトレーニングは大殿筋だけではなく、ハムストリングスという裏ももにある筋肉を鍛えることができます！
このトレーニングを行うことでお尻と太ももの境目をはっきりさせることができメリハリのある尻を手に入れることができます！
お尻の筋肉やトレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください！
〇ヒップリフト(大殿筋、ハムストリングス)
- 仰向けに寝て膝を立てます
- お尻の穴を閉めるようにお尻を上げましょう
- 慣れてきたら片足を浮かせた状態で行って負荷を上げましょう
無理に上げようとすると腰が過剰に反ってしまって腰痛の原因になる可能性があります！
足首をお尻に近づけると大殿筋に、遠ざけるとハムストリングスにより効きます！
〇ヒップエクステンション(大殿筋、ハムストリングス)
- 肩、脚は９０°になるように四つ這いになります
- 片足を天井に向けて高く上げましょう
腰は反らさず脚だけを動かすように意識しましょう！
〇クラムシェル(大殿筋、中殿筋、梨状筋)
- 股関節はやりやすい角度、両ひざは９０°に曲げ、横向きに寝ます
- 両足のかかとはくっつけたままゆっくりと上にある足の膝を開くように上げます
お尻は動かさず、足だけが動くように意識してください！
お尻の外側の筋肉を意識して行いましょう
しっかりと行うと数回でお尻の外側が疲れてくるはずです！
ふともも
太ももには大腿四頭筋を代表として前後外内にたくさんの筋肉があります！
ついつい太ももの前だけに意識がいってしまいがちですが、内面、外面、後ろも意識して行うことが重要です！
太ももの筋肉は大きな筋肉が多いのでしっかり鍛えることで、体全体のエネルギー代謝量が多くなり見た目の変化だけではなく太りにくく痩せやすい体をつくることができます！
こちらのサイトでふともも痩せのための詳しい情報を紹介しているのでぜひご覧ください！
〇スクワット(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス)
- 肩幅に足を広げて立ちます 手は胸の前に置いておくとバランスがとりやすいです
- ゆっくりとお尻を下かつ後ろに動かすように膝を曲げます
- 膝、股関節が９０°のところまでいったら１～３秒キープします
- お尻を意識しながら脚を伸ばしていきます
体が前に倒れ過ぎないようにしましょう。お尻に力が入りにくくなります
勢いを使わずゆっくり行うことで大腿四頭筋だけではなく、大殿筋やハムストリングスも同時に鍛えることが出来るので脚痩せには欠かせないトレーニングです！
〇脚パカ(内転筋)
- 仰向けに寝ます
- 膝を伸ばしたまま両足を上げて外と内に交互に動かします
- 足を上げる角度は45～90°程度にすると内転筋に集中して行えます
反動をつけず脚の内側を意識してゆっくり脚を閉じるように行いましょう！
内転筋を鍛えることで、がに股を予防することがききます！
〇アブダクション(中殿筋)
- 横向きに寝ます
- 上半身は肘を立てるかそのままの体制どちらでもOKです
- 上の脚を天井に向かって持ちあげます
脚を上げる方向は体の真横かやや後ろ側に上げるようにしてください
上半身の力は抜き、お尻の横の筋肉で行うように意識しましょう
※このトレーニングは少し難しいのでしっかりポイントを守って行いましょう！
ポイントを守らず行うと効果が減少したりほかの部位のトレーニングになってしまいます
〇バックエクステンション(ハムストリングス、大殿筋)
- うつぶせに寝ます
- 脚を天井に向けて上げます
骨盤の下に枕などをひくと行いやすくなり、腰痛の予防にもなります
膝を伸ばしたまま行うとハムストリングス、膝を曲げると大殿筋により効きます
ふくらはぎ
ふくらはぎは第2の心臓と言われており、脚の血液を心臓に返すうえでとても大事な筋肉です！
この第2の心臓の役割を果たしてくれているのが下腿三頭筋という筋肉です！
この筋肉を鍛えることで下半身のむくみを予防することができます！
〇カーフレイズ(下腿三頭筋)
- 肩幅に足を広げて立ちます
- 背伸びをするようにかかとを地面からあげます
親指側が浮かないように注意してください！捻挫の危険があります。
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
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味や栄養にこだわっていて、ミネラルやビタミンも豊富でとてもお勧めです！また、地球にやさしい作り方をされています。体にも地球にも優しいプロテインはいかがですか！
まとめ
どうだったでしょうか？今回は自宅で簡単にできる脚痩せトレーニングをいくつか紹介しました！
どれも簡単に行うことができるのでテレビやYouTubeをみながらや寝る前など、すこしのスキマ時間にこつこつ行っていきましょう！
もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！興味がある方はこちらからどうぞ！
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