ぽっこりお腹やたるんだお腹は男女問わず多くの人が気にしている悩みのひとつですよね！ダイエットをしている人や今から始めようとしている人ならなおさらだと思います！
ネットにはお腹痩せをするための運動が山ほど紹介されていますが、「結局どれがいいの？」と思ったことないですか？
そんなあなたに運動のプロが考えた自宅で簡単にかつ安全に結果を出せるお腹痩せダイエットを紹介します！
このサイトを読むことで以下のことがわかります！
- 腹筋の種類
- 種類別のトレーニング方法
- 腹筋のトレーニングを行うメリット
- トレーニングを行う際の注意点
ダイエット初心者の方、頑張って運動しているけどなかなか結果が出ない方、トレーニングを行うと関節や腰が痛くなってしまうという方はぜひこの後紹介するトレーニング方法と行うと際の注意点を守ってトレーニングを行ってみてください！
正しく行うことで最短で最高の結果を出せるトレーニングを行いましょう！
ちなみにお腹と同じように痩せにくいの代名詞である脚！
なかなか脚痩せできないという方のために脚痩せのためのトレーニング方法もこちらのサイトで紹介しているのでご参考までにどうぞ！
お腹が痩せるのは最後！
ダイエットを始めてから体の各部位に変化がでるのには順番があります！
基本的には体の遠いところから痩せ始めるため、体の中心にあるお腹は結果が出るまで時間がかかるのです！
でもお腹は目で見たり、つかんだりして確認しやすいため変化を実感しやすく、ダイエットに対するモチベーションを大きく左右すると思います！
お腹が痩せるまでに時間がかかるのは体の性質上仕方がないことですが、効率よくしっかり行うことで、変化を実感できるまでの時間を最短にしましょう！
腹筋には4種類の筋肉がある！
腹筋には4種類の筋肉があることは知っていますか？
部位別にそれぞれ働きが少しずつ違うので種類別にやり方を少しずつ変えて行うことでより効果的にダイエットを行うことができます！
まずは4種類の筋肉を説明します！
ダイエットを行うときもどこの筋肉をトレーニングしているか意識しながら行いましょう！
それではこちらナイスバディーのイケメンお兄さんの体をお借りして解説します！
- 青丸→腹直筋
- 赤丸→外腹斜筋
- 黄丸→内腹斜筋
- 薄い黒丸→腹横筋
それぞれの筋肉を意識したトレーニングを行うことで、くびれたお腹を手に入れましょう！
女性のための自宅で簡単にできるお腹痩せダイエットメニュー
先ほどお話したように、腹筋には４種類の筋肉があります！
ただ単にお腹を丸めているだけではきついだけで面白味がなく効率も悪いので結果としてダイエットの成果が出るまでに時間がかかったり、継続ができないということになりかねません！
いまから最短で結果が出せる効率が良いトレーニング方法を部位別に注意点と一緒にお伝えしていくのでiPhone片手に実際にやってみてください！
腹直筋
腹直筋はいわゆるシックスパックなどと言われる筋肉のことです！
この筋肉は主に体を前方向に曲げる働きがあります！
この筋肉のトレーニングを行うときに注意してほしいのがこの筋肉は縦方向に長いということ！
縦方向に長いので上腹部と下腹部を別々にトレーニングする必要があります！
それぞれ紹介していきます！
〇トランクカール(上腹部)
- 仰向けに横になります
- 適度に膝を曲げます(足底は床につけても上げてもOK)
- 自分のおへそをのぞき込みように体を曲げていきます
それ以上上げてしまうと股関節の筋肉のトレーニングになっていまいます
体を曲げるときは勢いを使わずゆっくり上げてゆっくり下げるようにしましょう！
手の位置は行いやすい場所でいいですが、頭の後ろで組む→胸の前で組む→前に伸ばすの順番で負荷が軽くなります！
〇レッグレイズ(下腹部)
- 仰向けに横になります
- 両足を真上に持ち上げます
- かかとが床につかないぐらいまで足をおろします
- これを繰り返します
脚を下すときは腰が反らないように行ってください！
腰を床に押し付けながら脚を下すと腰が反らずに行えます。
もしこの方法でどうしても腰が反ってしまう人は後ろに手か肘をついた状態で少し体を起こして行ってください！
脚を下すときに体の正面ではなく少し横に下す→持ち上げるを繰り返すと、この後説明する外腹斜筋、内腹斜筋のトレーニングにもなります！
外腹斜筋、内腹斜筋
外腹斜筋と内腹斜筋はきれいなくびれをつくるために必要な筋肉です！
この筋肉は体をひねったり、横に曲げたりする働きがあります！
そのため先に紹介したトレーニングではこの筋肉を鍛えるのには不十分なので少しやり方を変えて行う必要があります！
これもトレーニング方法がたくさんあるのでいくつか紹介します！
〇ツイスト(バージョン1)
- 仰向けに横になります
- 頭の後ろで両手を組み、肘と反対の膝が付くように体をひねりながら上半身を起こします(右肘と左膝をつけるように行うと、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋のトレーニングになります)
〇ツイスト(バージョン2)
- 仰向けに横になります(膝は伸ばしても曲げてもOK)
- 手を体の前で組んだ状態で上半身を少し起こします
- 上半身を起こしたまま組んだ両手を左右に動かし体をひねります
せっかくのトレーニング効果が減少します！
〇サイドブリッジ
- トレーニングを行う方を下にして横向きに寝ます
- 体の真横で肘を立てます
- 体幹から脚を床から持ち上げます(体が一直線になるように！)
- その姿勢で態勢を保ちます
このトレーニングはやり方は簡単ですがバランスを保つのが少し難しいです
安定しない場所で行うとトレーニングに集中できます！
腹横筋
この筋肉はあまり有名ではないので聞いたことがない方もいると思います！
腹筋の中では一番深層にあるため、体表面からは確認することが出来ません！
この筋肉はお腹を凹ませる、腹圧を高めて体幹を安定させるなどの働きがあるため自然のコルセットと言われています！
この筋肉は他の腹筋と比べて一見働きが地味でぼんやりしているためイメージがしにくくダイエット項目から外されることが多いのが現状！
しかしこの筋肉をしっかり鍛えることで、お腹を凹ませる＝ポッコリお腹解消、腹圧を高めて体幹を安定させる＝腰痛予防につながります！
他にもこの筋肉を鍛えることでいろんな効果が期待できるので詳しくはまたの機会に説明するとして、実際に腹横筋の鍛え方を紹介します！
〇ドローイング
- 仰向けに横になります
呼吸を整え全身の力を抜きます - お腹を凹ませながら息を吐きます
- お腹を軽く膨らませながら息を吸います(息を吸うときもお腹を膨らませずに行う方法もあります。少し難しいですが可能であれば行ってみてください！)
- これを1分程度繰り返し行いましょう
お腹を凹ませることだけに集中しすぎると十分に息が吸えず、気分が悪くなる可能性があります。当たり前ですが呼吸を忘れずに！
このトレーニングは仰向けに限らずいろんな姿勢で行うことができます。座位、立位などで行う場合はお腹以外に余計な力が入っていないか意識して行ってください！
すこし専門的な話になるので簡単に説明します！
今までは腹筋4種類別のトレーニング方法を紹介しました！
しかしお腹痩せダイエットでとても重要なトレーニングをまだ紹介していません！
そう！皆さんもよくご存じな「プランク」です！
プランクは先に紹介したトレーニングの後に、もう少し頑張れそうなときや生理中で激しい動きはしたくないときなどにもおすすめ！
プランクは腹筋全体を鍛えることができるとても優秀なトレーニング方法です！
しかし意外に正しいフォームで行うのが難しいトレーニングでもあります！
正しく行うことで腹筋全体を効率よくトレーニングしましょう！
〇プランク
- うつぶせに横になります
- 肩の真下で両肘を立てます
- 体幹とつま先以外の下半身を持ち上げます(体が一直線になるように)
その姿勢を30秒から1分保ちましょう
体が一直線になるように行うことは大前提として、腰が反っていないかを意識してください！
左右のお尻を思いっきりくっつけるイメージで力を入れると腰が反らずに行えます！
さらにその姿勢でお腹を凹ませると腹横筋へのトレーニング効果もUPします！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
いかがでしたか？今回はお腹痩せのためのトレーニングをいくつか紹介しました！
最初の方で言いましたが、お腹痩せに限らずダイエットのためのトレーニング方法はネット内でいくつも紹介されています！
今回紹介したトレーニングは場所を問わず、簡単にできるトレーニングになっているので、生活環境に左右されず、継続することで確実にお腹痩せすることができます！
説明したようにお腹は痩せるのが最後の方ですが、痩せるのが難しいからこそ結果を出すことでダイエットへのモチベーションを高め美ボディへの道を一歩一歩確実に進んでいきましょう！
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