糖質制限ダイエットって知っていますか？
おそらく言葉を1度も耳にしたことがないという方はほとんどいないと思います！
糖質制限ダイエットとは読んで字のごとく、日頃の生活で糖質の摂取量を制限することでダイエットをする方法です！
言うだけでは簡単ですが、実際にやってみるとなると「どのくらい制限したらいいの？」「何に気を付けたらいいの？」など疑問が出てくるはずです！
そんな糖質制限ダイエット初心者の方向けに、疑問や悩みを解消すべく、この記事では糖質制限ダイエットを始めるときにとても重要になる食生活にことについて詳しく解説していきます！
この記事を読むことで以下のことがわかります！
- 糖質制限ダイエットのはじめ方
- 適切な糖質の摂取量
- 夕食は寝る3時間以上前の理由
- 食物繊維の重要性
糖質制限を理解するとダイエットを制す！
正しく行い最速で理想の体を手に入れましょう！
始める前に明確な目標を立てよう！
何事にも言えることですが、糖質制限ダイエットを開始する前に自分がどうなりないかの目標を立てましょう！
例えば好きなモデルやダイエット系ユーチューバーなど見た目の目標を立てるのも良いですし、目標体重や体脂肪率、BMIなどの数値で目標を決めるのも良いです！
どんな目標の立て方でもいいですが、自分のモチベーションを保ちやすい目標を立てましょう！
ここではBMIや体重についての目標の立て方を説明します！
あなたはBMIという言葉を聞いたことがありますか？
BMIとは以下のような式で求めることが出来ます！
BMI＝体重(㎏)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)
あなたも自分のBMIを計算してみてください！
BMIは22が最も健康的とされています！
BMIによる肥満度の判定基準
| BMI | 判定 |
| 18.5以上 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 標準体重 |
| 25以上30未満 | 1度肥満 |
| 30以上35未満 | 2度肥満 |
| 35以上40未満 | 3度肥満 |
| 40以上 | 4度肥満 |
1日の糖質制限量とは？
糖質制限が良いと言われていも「実際にどのくらい制限するのが良いの？」と疑問に思う方が多いと思います！
実際にどのくらい減らせばいいかというと、1日に摂取する糖質摂取量は約120～130g程度に抑えることがおすすめされています！
1食あたりに換算すると30～40g程度の摂取量になりますね！
日本人が一日に摂取する糖質量は平均230gぐらいなので、だいたい100g程度の糖質を制限する必要があるということです！
肥満体型の人や甘いものが好きな人はもっとたくさんの糖質を摂取しているはずなので、一日の糖質摂取量を120～130gに減らすためにはさらに多くの糖質を制限する必要があります！
健康のために少しずつ糖質制限を開始しよう！
さて、1日の糖質摂取量の目標がわかったところで、実際に糖質を制限していこうと思っているそこのあなた！
ちょっと待ってください！
日本人の食事は糖質が50～60％を占めていると言われていて、それに加えお菓子や果物などの間食を行うことでより多くの糖質を摂取しています！
そんなたくさんの糖質を摂取している生活から急にあまり糖質を摂取しない生活に切り替わると、ストレスや低血糖などによる体の不調をきたす原因になります！
まずは糖質制限食品に置き換えたりなど無理のない範囲で、強いストレスを感じない程度に行っていきましょう！
糖質制限ダイエットによるメリット、デメリットを詳しく解説しているサイトがあるので、こちらの記事も参考にしてください！
まずは間食や夕食から糖質制限を始めよう！
先ほど説明したように糖質の摂取量を急激に減らすと、体調を壊す恐れがあるので、まずは間食を糖質制限商品に変えたり、可能であれば間食を抜くことから始めてみましょう！
これに余裕が出てきたら、まずは夕食から糖質制限を開始しましょう！
糖質制限を夕食から始めるのには、大きく3つの理由があります！
- 食べた栄養を消費しない
- エネルギーをため込みやすい体になる
- 空腹を感じない
1.食べた栄養を消費しない
夕食を食べた後は、活動量が少なくあとは寝るための準備と実際寝るだけという場合が多いと思います！
そのため日中に比べ、食事によって摂取した糖質を消費する機会がなく、結果として体脂肪としてため込みやすくなります！
2.エネルギーをため込みやすい体になる
夕方かた夜にかけて脂肪細胞に脂肪をため込もうとするBmal1というたんぱく質が増えるため、夜は摂取した糖質を脂肪としてため込みやすい体になっています！
特に22時以降にこのたんぱく質が増えてくるため、注意が必要です！
3.空腹を感じない
日中活動しているときに空腹状態だと、ストレスが溜まったり我慢できずに間食をしてしまうという方も、寝ているときは空腹感を感じません！
そのため朝食や昼食に比べ糖質制限によるストレスが少なく糖質制限ができます！
まずは間食や夕食から糖質制限を開始し、体も精神的にも慣れてきたら最終的には3食とも主食は抜くのが理想的です！
夕食は寝る3時間前に済ませよう！
夕食は寝る3時間前に済ませるようにしましょう！
人は食事をしてから消化がだいたい落ち着いてくるのに約3時間ぐらいかかります！
この3時間の間に寝てしまったら、摂取した栄養素を消費するまえに寝てしまうため、太りやすくなります！
さらに食べてすぐの睡眠は、消化不良やそれによる便秘や肌荒れ、、睡眠の質の低下などダイエットの観点以外でも睡眠の3時間前に夕食は済ませることが大切です！
食べるなら糖質制限食品を選ぼう！
糖質制限を開始するときは初めは無理がない程度から開始するように説明しました！
完全に間食をなくすのが難しい方や、時にはしっかり主食も取りたいという方もいると思います！
そんな方には糖質制限食品がおすすめです！
食事をするにしても、それを低糖質の商品に置き換えることで、糖質の摂取量を減らすことができるので、心身ともにストレスなく糖質制限ダイエットを始められると思います！
まとめ
・初めは少しずつ糖質制限
・慣れてきたら夕食から主食を抜く
・寝る3時間前に夕食を済ませる
・食物繊維を積極的に摂取しよう！
・糖質制限食品を利用しよう！
コメント