【腹筋編】筋トレで腰痛がでる人の理由と対策を解説！

ボンジ・リー

こんにちは！理学療法士のボンジ・リーです！

筋トレやダイエットを頑張っているそこのあなた！！
腹筋トレーニングの後に腰痛がでることはありませんか？

腰痛があるといつも通りのトレーニングを行えなくなったり、最悪の場合トレーニングの継続自体が難しくなってしまいます！

さらに間違ったトレーニング方法を行うと、今は腰痛がなくても将来的に腰痛持ちになってしまう可能性があります！

ボンジ・リー

私自身6年以上筋トレを継続してきて、腰痛に悩まされたことが何度かありました！

この記事ではその経験と医療職としての専門知識を生かして、腰痛に悩まされているあなたの悩みを解説します！

この記事を読んであなたの日頃のトレーニングを見直して見てください！

ちなみに腰痛の予防としてコルセットを付けるという選択肢がありますが、その効果に疑心暗鬼になっている方もいるのではないでしょうか！？
コルセットを付けることで腹圧が高まり脊柱を安定させてくれるので、腰痛予防に効果的です！
その証拠といっては何ですが、医療の現場でも患者さんの体に合ったオーダーメイドのコルセットを使用する場合が多々あります。
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腹筋トレーニングで腰痛が出る理由
腹筋トレで腰痛がでる理由と対策！

腹筋トレーニングで腰痛が出る理由

腹筋トレーニングを行うことで腰痛が出てしまう方には同じような特徴がある場合が多いです！

特にダントツで多いのが、腹筋トレーニング中に過度に腰が反ってしまっている場合です！

もうすこし詳しく言うと、骨盤が過度に前傾している状態で腹筋トレーニングを行ってしまっている場合が多いです！

骨盤前傾・後傾とは通常よりも骨盤が前や後ろに倒れている状態のことを言います！

腹筋トレーニングを行う場合には骨盤を後傾位で保った状態で行うことがとても重要で、骨盤前傾位で行うと腰痛に繋がりやすくなります！

ボンジ・リー

骨盤の前傾、後傾については後で詳しく解説します。

もう1つはトレーニングをこなすことだけに集中しすぎてしまっている場合です！

特に多いのが、上体を起こす時に体幹を伸ばした状態のまま脚の力で起き上がってしまっている場合です！
この方法で行うと、過度に骨盤が前傾したり背筋群の緊張が高くなり、腰痛につながる可能性があります！

腹筋に限った話ではないですが、フォームを意識して鍛えたいところの筋肉をしっかり使える状態で行うことが大切です！

最後にこれはトレーニング中の特徴ではないですが、体が硬い人は腰痛になる可能性が高くなります！

腹筋に限らず、筋トレを行う場合はその関節の柔軟性がとても重要です！

腹筋の場合は股関節や体幹の柔軟性が重要で、特に股関節の前側や背中の筋肉が硬いと腰痛に繋がりやすいです！

腰痛とは少し離れますが、ストレッチとダイエットの関係について解説した記事があるので、興味がある方はこちらからご覧ください！

ダイエットにはストレッチも効果的！？ストレッチが必要な理由を専門家が徹底解説！

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腹筋トレーニングの4大種目

トランクカール
レッグレイズ
プランク
腹筋ローラー

腹筋トレーニングは大きく分けると、ほとんどの種目がこの4つの種類に分けられます！

あなたもこの4つの種目を基本にして、姿勢を変えて行ったり器具を使ったりして腹筋をトレーニングしているはずです！

なので今回はこの基本の形となる4種類の種目の中で、よくある間違った方法や注意するべきこと、対策などを解説していきます！

それでは始めましょう！

腹筋トレで腰痛がでる理由と対策！

先ほどあげた4大種目を基本にして腹筋とトレーニングのチェックポイントや対策を解説していきます！

腹筋トレーニングで腰痛が出る人は必ずと言っていいほどどれかにあてはまるはずです！
まずは一番基本の形になるトランクカールから説明していきます！

1.トランクカール

一般的な腹筋トレーニングと言えばトランクカールを想像する方が多いのではないでしょうか？

トランクカールとは上の画像のように上半身を曲げて腹筋を鍛えるトレーニングの方法です！

上の画像では床で行っていますが、ベンチで傾斜をつけて行ったり、バランスボールを使って行う方法などがあります！

通常のトランクカールは体幹やお尻が床に接しているので安定した姿勢で行えます！
そのため腰痛には比較的つながりにくい種目です！

しかし問題は応用的な方法で行った場合です！
傾斜をつけて行う場合やバランスボールを使う場合は以下のことに注意が必要です！

1.骨盤が過度に前傾している
骨盤の前傾とは骨盤が通常より前に傾いている状態のことです！

骨盤の前傾とは左のイラストのように骨盤が前に倒れている状態のことを言います！

骨盤が前傾することで、腰へのストレスが強くなったり、骨盤の上の脊柱の並びに異常が生じてしまい腰痛の原因になる可能性があります！

さらに骨盤前傾の姿勢は腹筋に力が入りにくいので効率が悪いトレーニングなってしまいます！

傾斜を使ったりバランスボールを使ったトレーニング方法は床と比べて体幹を反った状態から始められるので腹筋にストレッチをかけることが出来ます！
そのため正しく行うと通常より効果的に腹筋を鍛えることができます！

トランクカールを行うときは骨盤が前傾し腰が過度に反っていないかや上半身を起こす時に腰がそったままではないかということに意識して行ってみてください！

2.大腿部や股関節の前面が硬い

傾斜やバランスボールを使うトレーニングでは体を反る状態になります！
すると体勢や体の柔らかさによって、股関節の前や大腿部の前側に筋肉の突っ張り感を感じる場合があります！

特に腸腰筋や大腿直筋という筋肉は骨盤や脊柱の状態に強く関係しているので、注意が必要です！

腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つからなる筋肉で腰の骨から大腿骨についています！

大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一骨盤からついている筋肉です！

トレーニング中に腸腰筋と大腿直筋が突っ張るのを無視してトレーニングを継続していると、先ほど説明した骨盤の前傾の原因になり腰痛を起こしてしまう可能性があります！
もちろんこの筋肉事態に痛みが出てしまう可能性もあるので注意が必要です！
その場合はトレーニングと並行して、腸腰筋や大腿直筋のストレッチを行い、しっかり柔軟性を出すことが大切です！

ボンジ・リー

身体を傷めずに筋トレを行うためにはストレッチも重要です！

2.レッグレイズ

レッグレイズは腹筋のなかでも下腹部に効くトレーニング方法ということで、多くの方が行っているのではないでしょうか！？
しかしこのトレーニング方法は間違ったやり方で行うと、腰痛に繋がりやすいトレーニング方法です！
レッグレイズは写真のように床で行う方法や懸垂棒などにぶら下がり行う方法があります！
その中でも特に床で行う方法は間違ったやり方で行うと腰痛に繋がりやすいトレーニングなので要注意です！
このトレーニングを行う場合には以下のことに気を付けましょう！

脚を下す時に腰が反っている
レッグレイズは通常足を延ばして行うため制御しないといけない重心が体の中心から離れています！
そのため腹筋には強い負荷をかけることが出来ます！
しかしその負荷に耐え切れずに腰が反ってしまうと、腰痛に繋がる可能性があるので注意が必要です！
レッグレイズを行うときは、脚を下していくときに骨盤後傾位で行えているかを確認してみてください！

骨盤後傾位とはイラストのように通常より骨盤が後ろに倒れている状態のことを言います！
骨盤前傾位を保てずに前傾位になってしまっている場合は腰が反るので腰と床の間に隙間ができます！
骨盤後傾位のまま行うためにはまず腰を床に密着させるように力を入れます！
そしてその状態のままレッグレイズを行うと骨盤後傾位を維持して行うことができます！

骨盤後傾位の状態で行うことが難しい場合は肘を立てるなどして上半身を起こした状態で行うと、骨盤が前傾しにくく腰痛対策ができます！

ボンジ・リー

自分にあった負荷で行うことが大切です！

3.プランク

プランクは腹筋の中でも腹横筋という腹筋群の中で一番深層にある、いわゆるインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です！
このトレーニングは他のトレーニングと比べて動きが少ないため腰痛には比較的つながりにくいトレーニングです！
しかし油断は禁物です！
プランクを行う場合にも以下のことに注意が必要です！

腰が反っている
比較的腰痛になりにくいプランクでも腰が反ってしまっていると腰痛がでてくる可能性があります！
プランクを行う場合にも骨盤をしっかり後傾位のまま保持して行うようにしましょう！
自分のへそを見るように頭を下げて行った方が負荷が少し軽くなるので、骨盤を保持しやすくなります！

4.腹筋ローラー

最後に腹筋ローラーです！
腹筋ローラーは画像のように行う通称膝コロと膝を伸ばした状態で行う立ちコロの2種類の行い方があります！
腹筋ローラーは腹筋にストレッチをかけて行うことができるので、腹筋をトレーニングするうえでとても効果的なトレーニング方法です！
しかし腹筋ローラー初心者の方は何に気を付けるべきか知らずに行ってしまうので高確率で腰痛になってしまいます！
以下のことに注意して行うことで腰痛になりにくくなるので、確認してみてください！

1.無理してストレッチをかけている
先ほど説明したように腹筋ローラーは腹筋にストレッチをかけることができる種目です！
しかし無理にストレッチをかけようとして、より遠くまで体を伸ばすと腹筋がその負荷に耐え切れず、腰が反ってしまいます！
これが腹筋ローラーを行ううえでとても多い間違いです！
特に立ちコロはとても負荷が強いので、無理に行うと高確率で腰が反り腰痛が出てしまいます！
そのため腰痛の観点から見ると、立ちコロはあまりお勧めできません！
腹筋ローラーを行うときは特に常に骨盤後傾位で行うことが必須です！
逆にそれが難しい場合は通常の腹筋ローラーを使ったトレーニング方法は控えるようにするのが無難です！

2.ストレッチ＝腰を反るは間違い

腹筋にストレッチをかけることを腰を反ることと同じに考えている方はいませんか？
腰を反ると確かに腹筋にストレッチをかけることができます！
イラストの女性は骨盤が前傾し腰が反ってしまっています！
先ほど説明したように、これでは高確率で腰痛になってしまいます！
そもそも腰が反ると腹筋には力が入りにくくなり、腕や背筋の方に負荷が逃げてしまいます！

しっかり骨盤後傾位で行うと、膝コロでも腹筋をストレッチすることができるので、まずは骨盤を自分の意思で前傾、後傾をコントロールできるようになることが重要です！

ボンジ・リー

自分の体を上手に動かせない人は健康な人でもとても多いです！

3.最後の追い込みでは使わない
腹筋トレーニングや腹筋が疲れるトレーニングを行った後の最後の追い込みには腹筋ローラーはあまり向いていません！
先ほど説明したように腹筋ローラーはフォームに気を付けないと高確率で腰痛を引き起こしてしまいます！
多少腹筋に余力がある状態で行い、最後の追い込みはトランクカールなど別の種目で行う方が良いと思います！
もし腹筋ローラーで最後の追い込みを行う場合には膝コロで行うようにしてください！

腹筋ローラーの正しい使い方や腹筋ローラーのメリット・デメリットを下のサイトで説明しているのでぜひ一緒にご覧ください！