あなたは自分の後ろ姿を見たことがありますか？自分の体を見るときはついつい前からの見た目を重視しがちですが、あなたが思っている以上に背中の脂肪が与える影響は大きいのです。でも「背中のダイエットってどうやるの？」「なんとなく大変な気がする」など思っていませんか？それはYouTubeやネットで調べてみてもやり方は紹介されているけど、他の部位に比べて詳しい説明がないことが多いのが原因ではないかと思っています。なのでこのサイトではそう思っているあなたのために、女性のための自宅で簡単にできる背中痩せおすすめトレーニングをプロ目線でやり方や注意点を解説していきます！このサイトを読むことで以下のことがわかります！
- 背中にある代表的な筋肉
- 背中痩せのためのトレーニング方法
- トレーニングを行う際の注意点
- 各筋肉を鍛えることで得られるメリット
ダイエット初心者の方、頑張って運動しているけどなかなか結果が出ない方、トレーニングを行うと関節や腰が痛くなってしまう方はぜひこの後紹介するトレーニング方法と行うと際の注意点を守ってトレーニングを行ってみてください！
正しく行うことで最短で最高の結果を出せるトレーニングを行いましょう！
ちなみに背中の筋肉のトレーニングは筋肉の働き上、腕の筋肉のトレーニングにもなるので一石二鳥です！腕痩せのための詳しいトレーニング方法はこちらのサイトで紹介しているので、ぜひ一緒にご覧ください！
【プロ直伝の二の腕痩せトレ】すぐに痩せる！女性のための自宅で簡単に腕痩せできるコスパ最高ダイエット！
背中の脂肪は落ちにくい！
ダイエットを始めて痩せ始めるまでは部位別に順番があり、一般的には体の中心から離れた場所から痩せ始めると言われています。そのためダイエットを始めてから最初のころは腕や足首などから痩せ始め徐々にお腹や背中などの体の中心部に変化がでてきます。しかしこれはあくまで脂肪の話であって、筋肉が付かないということではないので、まずは筋肉をつけてメリハリのある背中を目指しましょう！背中には広背筋や僧帽筋など大きな筋肉があるので、しっかり鍛えることで見た目だけではなく代謝も亢進するため、ダイエット効果にブーストをかけることができます！
背中の代表的な筋肉
背中には姿勢を維持するための筋肉、腕を動かすための筋肉などたくさんの筋肉があるので、まずは大きな筋肉や大事な筋肉を紹介します！筋肉のだいたいの場所を理解して、意識しながら行うことでトレーニング効果も大幅に変わってくるので、この機会にぜひ覚えてみてください！こんな詳しい説明は興味ない！という方はここは飛ばしてご覧ください！
背中の筋肉を細かく説明していくと、とんでもない量の画像が必要になってしまうので、今回は大きな筋肉や大事な筋肉に絞って説明します。
1.広背筋(オレンジで囲まれ部分)
腕を内にひねる、後ろに上げる、体幹を反らす
肩甲骨を下に下げる、骨盤を引きあげるetc
2.僧帽筋(水色で囲まれた部分)
肩甲骨を上げる、下げる、内に動かすetc
3.脊柱起立筋群(黒で囲まれた部分)
体幹を反らす、横に倒す、骨盤を前に倒す
4.菱形筋(紫色で囲まれた部分)
肩甲骨を内側に動かすetc
※脊柱起立筋群の中で多裂筋という筋肉があり、この筋肉は姿勢を正しく保持してくれたり、腰痛予防などの観点でとても大切な筋肉なので、最後の方にトレーニング方法を紹介しておきます。
女性のための自宅で簡単にできる背中痩せトレーニング
先ほど紹介したように背中には大小様々な筋肉があります！ネットやYouTubeにあるトレーニングをただ真似して行うだけではなく、その動きが主にどの筋肉をトレーニングするものなのかを理解して行うようにすることで、よりトレーニング効果を増加させることができます！背中の筋肉を鍛えることで見た目は美しく、さらに太りにくく痩せやすい体を作っていきましょう！それではトレーニング方法と注意点を一緒に紹介していきます！
〇バッグエクステンション(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群etc)
- うつぶせに横になります
- 両手を耳の横まで上げ伸ばします
- 肘を曲げながら上半身を持ち上げます(胸が床から離れるぐらいまで)
- また元の状態に戻ります
- これを繰り返します
〇スイマー(僧帽筋、脊柱起立筋群、大円筋etc)
- うつぶせに横になります
- 両手を耳の横まで上げ伸ばします
- 少し上半身を起こし、泳ぐように両手を交互にばたつかせます
このトレーニングを体を無理に反る必要はありません。
〇羽ばたきのポーズ(僧帽筋、菱形筋etc)
- うつぶせに横になります
- 両手を外に開きます(手の平を床に向けて)
- 開いた状態のまま、腕を天井に向けて上げます
腕は高く上げる必要はないので、腕ではなく背中の力で上に上げることを意識してください。
僧帽筋や菱形筋をしっかり鍛えることで、肩甲骨が外側に開いていくのを防ぐことが出来るので猫背予防や腕を上げた時の肩の痛みなども予防することができます！
〇四つ這いバランストレーニング(多裂筋)
- 四つ這いになります
- その姿勢からまず片足持ち上げます(体と一直線になるように)
- 余裕があれば対角線上の腕も同じ高さに持ち上げます(慣れてきたら同じ側の手足も上げて行ってみましょう！)
- その姿勢を30秒程度保持します
腹横筋についての説明もこちらのサイトで行っているので是非見てみて下さい！
【プロ直伝のお腹痩せトレ】脂肪をメラメラ燃やす！女性のための自宅で簡単にできるお腹痩せダイエット！部位別解説
家にあるもので負荷増し背中痩せトレ
今までは、自分の腕の重さを負荷としてトレーニングを行う方法を紹介してきました。でもトレーニングを始めてから時間がたっている人や、一刻も早く結果を出したいを思っている人には物足りなさを感じると思います。そんなトレーニング玄人や、やる気MAXな方のためにより負荷を増したトレーニング方法を紹介していきます。金銭的に余裕がある方は市販のダンベルを購入してもいいですが、どうせならできるだけお金はかけたくないはず！そこでまずはダイエットに使用できる身の回りの物を紹介し、実際の使用方法を紹介していきます！
ダイエットに使用できるもの紹介！
- ペットボトル(水を入れて使用します)
- タオル(通常のフェイスタオルでＯＫ)
- 机や椅子など床から高さがあるもの
ペットボトルのいいところはペットボトルの大きさや入れる水の量で負荷量を自分にあったものに変更できるところです！そしてなにより安い！他の物も一家に一つはあると思うので、ぜひ参考にしてみてください！
ペットボトル編
1.肩甲骨内転運動(僧帽筋、菱形筋)
- 四つ這いになります
- 片手にペットボトルを持ちます
- ペットボトルを持った手を肘を曲げながら上に引き上げます
腕の力で持ち上げると、腕にある上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えることができます！
2.肩すくめ運動(僧帽筋)
- 肩幅に足を広げて立ちます
- ペットボトルを両腕に持ちます
- 肘を伸ばしたまま肩をすくめるように両肩を持ち上げます
このトレーニングは肩こりがある人にも効果的です。僧帽筋をしっかり動かすことで血流を促進することができ肩こりの軽減、予防をすることができます！
タオル編
1.タオル前パンチ(僧帽筋、菱形筋)
- 手のひらを下にした状態でタオルを持ちます
- 肘をしっかりのばしたまま胸の高さに腕を上げます
- その高さを保持したまま腕の曲げ伸ばしを繰り返します
2.タオル後ろパンチ(広背筋、脊柱起立筋群)
- 両腕を体の後ろに回してタオルを待ちます
- 手の平の向きは上下どちらでもOK
- しっかり胸を張った状態で手を上に持ち上げます
タオル後ろパンチの時は、腕を上げるときに上半身が前かがみにならないように注意してください！手の向きは上下どちらも行いましょう！
タオルトレーニング行うときは、タオルがたるまないようにしっかり横に引っ張りながら行うことで負荷を強くすることが出来ます！
行う姿勢は立位、座位どちらでもOKです！
椅子を使ったトレーニング編
1.プッシュアップ(広背筋、上腕三頭筋)
- 椅子に座り、手を後ろに付きます
- その状態から椅子の上に手だけが残るようにお尻を椅子から出します
- この状態で腕の曲げ伸ばしを行いましょう
このトレーニングを行うときは手の向きに注意が必要です！広背筋のトレーニングを行いたい場合は指先が前を向くように手をついてください！反対に指先を後ろに向けたら上腕三頭筋のトレーニングを行うことができます！
猫背にならないように胸を張って行いましょう！
椅子がない場合は低めの机やベッドなどなんでもいいので、家にあるもので工夫して行ってみて下さい！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
どうでしたか？背中のトレーニングはなんとなく疎遠になっている人も多いと思います。今回はそんな方でも簡単に始められる背中のトレーニング方法を紹介しました！本文でも説明しましたが、背中を鍛えることで、姿勢の改善、代謝の亢進、腰痛予防、さらには腕痩せも同時に可能など良いことばかりです！正しい方法で継続して行うことで最短で美しい背中を手に入れましょう！もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！
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