こんにちは！理学療法士のボンジ・リーです！
背中のトレーニングは自重や自宅でのトレーニングではなかなか負荷がかけられずに満足な結果がでないという場合が多いのではないでしょうか？
私も元々は背筋のトレーニングが十分に行えずに悩んでいた時期がありましたが、今回説明するディップススタンドを購入してからは、自宅でも背筋に十分な負荷がかけられるようになりました。
筋トレやダイエットを始めたばかりという方の中にはディップスタンドという器具を聞いたことがないという方もいるのではないでしょうか？
ディップスタンドとは主に胸筋を鍛える場合に使用されることが多いトレーニング器具で、とてもシンプルなトーレーニング器具ですが、その分使い道がたくさんあります。
使い方次第で胸筋、腹筋群、背筋群などを多くの部位を鍛えることができますが、
今回はその中でもディップスタンドを使った背中痩せトレーニングの方法を説明します！
ちなみに器具を使用しない背中の自重トレーニング方法を解説している記事もありますので、興味がある方はこちらからご覧ください！
それでははじめましょう！
ディップスタンドで背中痩せ背筋トレーニング方法
美しく背中痩せをするためには、いわゆる背筋と呼ばれる筋肉のトレーニングを行うことが大切です。
下の画像は背中にある大きな筋肉を４つ色分けしています。
1.広背筋(オレンジで囲まれ部分)
腕を内にひねる、後ろに上げる、体幹を反らす
肩甲骨を下に下げる、骨盤を引きあげるetc
2.僧帽筋(水色で囲まれた部分)
肩甲骨を上げる、下げる、内に動かすetc
3.脊柱起立筋群(黒で囲まれた部分)
体幹を反らす、横に倒す、骨盤を前に倒す
4.菱形筋(紫色で囲まれた部分)
肩甲骨を内側に動かすetc
このうち脊柱起立筋群や僧帽筋の上部を鍛えるのにディップスタンドはあまり向いていません。
ディップスタンドでは広背筋や僧帽筋中部と下部、菱形筋を主にトレーニングしていきます。
それ以外にも脇周囲にある筋肉も鍛えることができます。
ディップスタンドで背中のトレーニングを行う場合には大きく分けて2種類の方法があります。
1つ目は懸垂です！
通常の懸垂バーとは違い下半身を床につけて行うため負荷を調整でき、懸垂が難しい女性の方でもしっかり背筋を鍛えることができます。
2つ目はプッシュアップです！
ディップスタンドを使用して、腕立て伏せを行うようなイメージです。
懸垂を行う場合より負荷が調整しにくく、トレーニング初心者や女性には難しい場合もあるので、やや上級者向けですが、足をうまくつけて行えばこちらも負荷を調整して行うことができます。
今回はこの2つについてトレーニング方法を詳しく解説していきます！
斜め懸垂で背中痩せ背筋トレーニング方法
ディップススタンドで懸垂を行う場合は通常の懸垂とは違い体を斜めに倒した状態で行うため、斜め懸垂と呼ばれています。
斜め懸垂は下半身を床について行うため、通常の懸垂より負荷が弱く、負荷量も調整しやすいという特徴があります。
足を体から離せば離すほど負荷を増やすことができ、また手の握り方によっても若干トレーニングができる部位が変わります。
手の握りかたは一般的に順手と逆手に分けられ両方を使い分けたり、慣れないうちはやりやすい方で行っていいと思います。
懸垂はどの方法で行っても肘を曲げる動作になるので、上腕二頭筋や腕橈骨筋という肘を曲げる筋肉へのトレーニング効果もあります。
そのため、背筋へのトレーニング効果を上げるためには、できるだけ背中の筋肉を使って体を持ちあげるということが大切です。
腕が疲れるのは当たり前なので最小限に！
腕より先に肩甲骨を動かすイメージで行うと背中を意識しやすくなりますよ！
プッシュアップで背中痩せ背筋トレーニング方法
プッシュアップは主に広背筋のトレーニングを行うことができます。
広背筋は下の画像のオレンジで囲まれている筋肉です。
広背筋は背中を大きく覆っていて、骨盤から腕や脊柱についているので、美しい背中を手に入れるためにとても重要な筋肉です。
トレーニング方法はシンプルで、ディップスタンドの上で肘の屈伸を行います。
意識としては肩甲骨を下に下げるように意識すると広背筋が働きやすいくなります。
しかしこれも個人差はあると思うので、広背筋に負荷がかかっていることを意識することが重要です。
また体を起こし過ぎると上腕三頭筋という肘を伸ばす筋肉に負荷が行きやすくなるので注意が必要です。
プッシュアップの種目で鍛えることができる筋肉に前鋸筋というものがあります。
あまり聞きなれない筋肉だと思いますが、姿勢や後ろ姿をきれいに保つのにとても重要な筋肉です。
前鋸筋は肩甲骨から肋骨についている筋肉で、のこぎりの歯のような形をしていることから、前鋸筋と名付けられています。
この筋肉は腕を前方に突き出したり、肩甲骨を外に開く(外転)などの働きがあります。
前鋸筋の筋力が低下していると猫背になったり、肩甲骨が浮き出て見栄えの悪い背中になってしまいます。
この筋肉を鍛えたいときは、腕を伸ばした状態からさらに遠くに腕を伸ばすようなイメージで力を入れます。
前鋸筋は肋骨のあたりで触ることができるので、意識して行ってみてください。
ディップスタンドで褐色脂肪細胞を活性化
褐色脂肪細胞ということばを聞いたことがありますか？
脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があり、白色脂肪細胞は脂肪をため込む働きがあり、褐色脂肪細胞はため込んだ脂肪からエネルギーを作り出します。
要するに褐色脂肪細胞は体脂肪を燃焼する働きがあるので、褐色脂肪細胞の働きが活発な人は太りにくい体質となります。
そのため褐色脂肪細胞を活性化させることであなたも太りにくい体質になることができます。
褐色脂肪細胞は鎖骨や首・肩甲骨周りなどに多く存在しているので、その周辺を動かすことで褐色脂肪細胞を活性化させることができます。
ディップスタンドはその点、肩甲骨や鎖骨周囲の筋肉のトレーニングを行うのに向いているので、褐色脂肪細胞の活性化にとても向いていると言えます！
自信がないならパーソナルトレーニングがおすすめ！
ここまでディップススタンドについて説明しました。
言葉で言うのは簡単ですが、いざするとなるとそもそも自分がどんなフォームで行っているのかがわかりませんよね！
そしてもし上手くできていない場合は、効果が減少してしまうだけではなく、肩や腕の痛みなどを引き起こす可能性があります！
自分で確認したり、指導してくれる人が近くにいる場合は良いですが、「そんな人いない！」という人が多いと思います。
なので特にトレーニングのこつをつかむまではパーソナルジムで指導してもらうのも選択肢の1つとしてもっておいてください！
下のリンクからパーソナルジムへの申し込みができるので、フォーム確認で悩んでいる方はぜひご利用ください！
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まとめ
ディップススタンドはとてもシンプルな筋トレ器具ですが、その分様々な使い道があります。今回はトレーニング初心者や女性におすすめなトレーニング方法を紹介しましたが、トレーニング玄人の方や男性にもとてもおすすめです。
そんなに場所を取らないので、一人暮らしの家や家族連れの方でも問題ありません。
今まで自重や寝た姿勢での背中トレを行っていた人は、今までとは比べ物にならないほど充実したトレーニングができると思うので、ぜひ使用してみてください！
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