ダイエットのための有酸素運動！正しい知識をプロが徹底解説！

あなたはダイエットには有酸素運動と無酸素運動は結局そっちが大事なの？と疑問に思っていませんか？結論から言うとどっちも大切です！

でもそうはいっても、有酸素運動と無酸素運動の違いがそもそもわからないという方や、なんとなくやっているけど、自分がやっているのは結局どっちなの？と思ったことないですか？

そんなあなたの疑問を解消するために今回はまず、有酸素運動について解説していきます。いろんな目線から有酸素運動のことを説明しようとすると、難しくて長い文章になってしまうので、ダイエット目線からみた有酸素運動について要点を絞って説明します！

• 有酸素運動の特徴
• 痩せるために有酸素運動がなぜ必要なのか
• 実際の行い方
• 適切な負荷の把握方法
• 有酸素運動後にもプロテインを摂るべき理由

正しいトレーニングを行うことで、１日でも早く理想の体を手に入れられるように今からの説明をしっかり理解して日々のダイエットを見直してみてください！

有酸素運動とは何か

有酸素運動とは、体内にためられた糖質や脂質を酸素を使って燃焼し、それにより作ったエネルギー源を使って運動することを言います。短時間の運動では糖質、長時間の運動では脂質の利用率が多くなります。有酸素運動は酸素がある限り、体内の糖質や脂肪をエネルギー源に変えることが出来るため、長時間の運動に適しています。例えば、ウォーキング、ジョギング、泳ぐ、縄跳びなどの運動は有酸素運動になります。

有酸素運動の効果・メリット

有酸素運動は無酸素運動と比べて軽い運動なので、毎日の生活でクタクタになってしまうという方や運動が嫌いという方にも生活に取り入れやすい運動だと思います。日常的に有酸素運動を行うことでどのような効果が期待できるのか説明していきます！

脂肪を燃焼できる

有酸素運動は体の中の糖質や脂質を使ってエネルギーを作りだすため、体の脂肪を減らすうえでとても大切な運動です。有酸素運動を行うことでエネルギーを作りだす過程で脂肪を燃焼することができ、結果として体脂肪率を減らすことができます！

インスリンの分泌を抑えることができる

食後1時間程度は血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが膵臓から分泌されます！
インスリンは血糖値を下げることが出来る唯一のホルモンで、インスリンは体の中の糖を、肝臓や筋肉に蓄えさらに余った糖を脂肪細胞に運び体脂肪として蓄積する役割があります！
食後の血糖値が上がるタイミングで有酸素運動を行うことで、血液中の糖を筋肉内に取り込みエネルギーとして使用できるので、食後のインスリンの分泌を減少させることが出来ます！
結果として、糖が体脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます！

長時間の運動が可能

有酸素運動は適切な負荷量で行えば乳酸が体にたまらないため筋肉が疲労しにくく、長時間の運動に適しています。そのため心肺機能を高めて持久力を向上させてくれます。

体の調子を整えることができる

有酸素運動は適度な強度で行うことで、生活習慣病の予防、改善や疲労の回復などの効果が期待できます！さらに精神的にも良い効果が期待でき、ダイエットのみならず健康寿命を延ばすためにとてもおすすめです！それと無酸素運動と比較すると、体への負荷が軽いため、安全に運動を行うことができるのも有酸素運動のいいところです！

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリットは体の中に栄養が足りていない状態で行うと、脂肪や糖だけではなく筋肉を分解してエネルギーを作るようになるので筋肉量の減少が起こる可能性があることです。そのため過度な有酸素運動や、有酸素運動のみのトレーニングでは見た目は細くなることができるかもしれませんが、細いだけでメリハリのない体になってしまう可能性があります。さらに筋肉量の低下が起こると代謝量の低下が起こるため、太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性があるので注意が必要です！

有酸素運動の行い方

有酸素運動を行う上で必要な要素

1. 全身的な運動
2. 運動時間が5分以上
3. 運動強度が強すぎない

ひとつずつ説明していきます！

1．全身的な運動

有酸素運動は筋力トレーニングのようにどこか1つの部位の運動ではなく、全身的にかつ持続的に体を動かす運動であることが大切です。

2．運動時間

有酸素運動を行う場合はその運動の持続時間が最低5分以上であることが大切です。
なぜ5分以上が必要なのかというと、運動開始直後は無酸素性のエネルギー産生により運動が行われるため、エネルギーを産生するときに脂肪を必要としません。
運動を持続していくことで徐々に有酸素性のエネルギー産生に変わっていき、運動に必要なエネルギーを脂肪を使って作り出すようになります。無酸素性のエネルギー産生から主に有酸素性のエネルギー産生による運動にきりかわるのが運動開始から約5分後なので脂肪を燃焼するためには5分以上運動を持続する必要があるのです！可能であれば1日30～60分を目標に！「そんなにできない！」という方は最低でも5分以上は行わないと、有酸素運動による脂肪の燃焼は難しくなります！

3．運動の強度

もともと有酸素運動は持続的な運動に適しています。しかし運動が終わったあとに疲れ切って、その他の運動ができないという場合は負荷が強すぎる可能性があります。有酸素運動は軽い負荷の運動を長時間継続して行う場合には優れていますが、強い負荷には対応しきれず、無酸素性のエネルギー産生が加わってしまいます。無酸素性のエネルギー産生が加わるということは、完全な有酸素運動ではないということなので、脂肪の燃焼が減少してしまう可能性があります！有酸素運動を行うときは運動負荷が強すぎないことに注意しましょう！

運動の強度は自分の限界の60％程度を上限に行うようにしましょう！

運動強度の把握方法

有酸素運動に限らず、ある運動を行っているときに、その運動が自分にとってどの程度の負荷になっているのかを考えたことはありますか？
先の説明で有酸素運動を行うときは自分の限界の60％を上限にするように説明しました。でも自分にとって、ある運動がどの程度の負荷になっているかなんてわからないと思います。そこである運動が自分にとってどの程度の負荷なのかを簡単に予測できる方法を2つ説明します！

運動強度を心拍数から予測

簡単に言葉で説明すると自分の最大心拍数のうち、運動中の心拍数がどの程度かによって運動負荷をしることが出来ます！そのためにはまずは自分の最大心拍数を知る必要があります。

最大心拍数とは
最大心拍数とは自分の心臓が1分間に最大何回拍動することができるかということです！本当は専用の機械を使用して測定するのですが、今回は年齢予測最大心拍数というのを使います！
計算式は超簡単！
(220ー年齢)で求めることができます！たったこれだけで最大心拍数を予測することができます！
例えば30歳の方は220ー30＝190
30歳の人の心臓が1分間に拍動できる回数は最大約190回ぐらいということになります！
もし30歳の人が運動中に心拍数が190回になったということは、その運動はその人にとって100％の運動強度ということになります！

目標心拍数
自分の最大心拍数がわかったら、次は有酸素運動を行うときに目標心拍数を求めてみましょう！
目標心拍数を求めるときにはカルボーネンの式というものが使われます！式は以下の通り！
目標心拍数＝(最大心拍数－安静時心拍数)×？＋安静時心拍数　
安静時心拍数とは運動をする前の1分間の心拍数のことです。
？の部分は運動強度を入れます。有酸素運動では60％程度を上限で行うことが大切なので今回は60％の運動強度で運動を行うと想定し計算をやってみます！
例)年齢30歳　安静時心拍数70回の人の場合
目標心拍数＝【(220－30)ー70】×0.6＋70
　　　　　＝120×0.6＋70
　　　　　＝142
このようになります！
この式を使えば、自分がやっている運動が自分にとって何パーセントの運動強度になっているのかを知ることが出来ます！目標心拍数のところを運動時の心拍数に変えて、代わりに運動強度のところを仮に？とします
例)もし運動時の心拍数160回だった場合の運動強度
160＝【(220－30)－70】×？＋70
160＝120×？＋70
？＝0.75＝75％
このようになります！有酸素運動としては運動強度が強すぎるということになりますね。
この式は実際の医療現場でも使われているもので、おおよそ正確に運動強度を把握することができますが、その分めんどくさいのが難点！そこで次に説明するのはさらに超簡単に運動強度を把握することができる方法です！

自覚的な運動強度で予測

この方法はだいたいの運動強度を超超超簡単に把握することができる方法です！
でも安心してください！これも実際の医療現場で使われているものです！
その名をボルグスケールと言います！

ボルグスケール
ボルグスケールとは主観的な疲労度から運動の強度を把握する方法です。
おおよその値ではありますが、簡単に使用できるのでお勧めです！

指数の部分は10かけるとおおよその心拍数と一致すると言われています。
例えばランニングをした後のボルグスケールが「楽である」であれば指数が11なのでその時の心拍数は約110回程度であると言えます。
指数が11～13程度の運動が有酸素運動には良いとされていて、それ以上の運動強度では無酸素性のエネルギー産生が加わるため、脂肪の燃焼が非効率的になります。
心拍数で言うと有酸素運動を行うときは心拍数が110～130回程度に上昇する運動強度を上限に行うようにしましょう！
ボルグスケールは簡単に運動強度を予測することができますが、主観的な気持ちなので個人によってばらつきが出てきてしまうのが難点です。そのためより正確に運動強度を把握したい方は心拍数から予想する方法を使用することをお勧めします！

有酸素運動にもプロテインは必要

筋力UPのためのトレーニングをしたあとにはプロテインの摂取が重要ということはよく言われていることですが、実は有酸素運動のあとにもプロテインの摂取は重要です！
有酸素運動は無酸素運動と比べると筋肉や体への負荷は弱いですが、それでも間違いなく負荷はかかります。有酸素運動後にプロテインを摂取することで運動による疲労回復を促進することが出来ます！さらに先ほど説明したように、過度な有酸素運動や有酸素運動のみのトレーニングでは筋肉の分解を促進してしまう可能性があります。そのため筋肉量を維持するためや分解された筋肉を回復させるために筋肉のもとになるプロテインの摂取がとても重要になります！もちろん有酸素運動だけではなく筋力トレーニングも並行して行うことで、筋肉量を維持、増加させることができ、細く引きしまった体を手に入れることが出来ます！
プロテインの購入に悩んでいる方はこちらのサイトからぜひ購入してみてください！

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まとめ

今回はダイエット目線からみた有酸素運動について説明しました。今回説明したメリットの他にも有酸素運動には健康面や精神面で良いことばかりです！今回説明したことを踏まえて日々のトレーニングを行うことで、より効率よく有酸素運動を行うことができます！正しく行うことで最短で理想の体を手に入れましょう！