あなたは腹筋ローラーという筋トレ器具を知っていますか？
腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるためにとても効果的な筋トレ器具です！
筋トレYouTuberやダイエットYouTuberの中にも腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えている人がたくさんいます！
私も腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えているひとりなんですが、腹筋ローラーは実際使ってみると意外と難しい！
腹筋ローラーを始めてみたはいいものの腹筋に効かずに腕が疲れてしまうという方や腰が痛くなってしまうという方はいませんか？
この記事ではこんな悩みがある腹筋ローラー初心者のために腹筋ローラーの正しい使い方について解説します！
正しく行えば使用後の疲労感に大きく差が出るはずです！
それでは解説していきます！
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるにあたってとても効果的な筋トレ器具です！
短時間で腹筋に強い負荷を与えることができるため、とても効果的に筋力UPが目指せます！
腹筋ローラーは腹筋のなかでも特に腹直筋という筋肉を鍛えることが出来ます！
腹筋は腹直筋の他に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４種類があります！
このうち腹直筋とは青で囲まれた部分のことをいいます！
それぞれ赤が外腹斜筋、黄色が内腹斜筋、黒が腹横筋と呼ばれています！
腹筋ローラーでは腹直筋の主に上部の方がより鍛えられます！
それぞれの筋肉の効率的な鍛え方を紹介している記事があるので、興味があるかたはこちらも一緒にご覧ください！
初心者には膝つき腹筋ローラーがおすすめ！
腹筋ローラの使い方には大きく分けて2つの方法があります！
1つ目は膝を付いて行う方法です！
その特徴から通称膝コロと呼ばれています！
もう1つは膝を付かずつま先を付けた状態で行う方法で通称立ちコロです！
立ちコロは初心者には負荷が強すぎて、実施自体が難しいのことが多いです！
そのため初心者の方は膝コロから始めるようにしましょう！
その方が腹筋に集中して鍛えることができますし、腰痛など体を壊してしまうことも少なくなります！
腹筋ローラの正しい使い方(膝コロ)
先ほど説明したように腹筋ローラーは正しく使うと、腹筋(特に腹直筋の上部)がとても効果的に鍛えられます！
しかし負荷が強い分、正しく行うのが難しく、間違った方法を行うと腹筋に効かないだけではなく腰痛などの原因にもなりえます！
そのため正しい行い方をマスターしてから行うようにしましょう！
腹筋ローラーを正しく行うにあたって意識すべきことがいくつかあるので、あなたが正しくできているか確認しながら読み進めてください！
1.腕の力で戻らない！
腹筋ローラーを行うときにまず大切にしないとならないことが腕の力で行わないことです！
自然と腕にも力は入ってしまいますが、可能な限り腕には力を入れずに、腹筋の力を使って行うように意識します！
腹筋より先に腕が疲れてしまうという方は無意識のうちに腕の力で行ってしまっている可能性があります！
それと少しイメージが難しいかもしれませんが、体を伸ばした時に手に重心が乗りすぎていないか確認してみてください！
手に重心が乗りすぎていると、足が床から離れてくるはずです。
手に重心が乗りすぎるとどうしても手に負荷がかかりすぎるので要注意です！
3.脚の力で戻らない！
腕の力で戻らないというのと同じですが、腹筋ローラーを行っても腹筋に効かないという方は足の力で戻ってしまっていませんか？
腹筋ローラーの開始姿勢は四つ這いのような恰好ですが、戻るときにお尻が落ちてしまっていませんか？
それは下半身の力を使って体を引き戻そうとしている証拠です！
ローラーを自分の方に引くときもお尻の位置が落ちないように行うことで、腹筋がしっかり収縮することができます！
足は体を支えているだけで力を入れ過ぎないように意識して行いましょう！
2.骨盤後傾位で行う！
骨盤後傾位というのは専門用語ですが、簡単に言うと腰を丸めた格好で行うことがとても大切です！
腹筋ローラー初心者の方は体を伸ばした時に腰が反ってしまっていることが多く、それでは腹筋の力をあまり使わない状態になってしまうので腹筋への刺激が弱くなります！
さらに骨盤後傾位で行うことが腹筋ローラーで腰痛にならないための一番重要なことでもあります！イラストを使って説明します！
左の画像は間違ったやり方の画像です！
この画像は腰が反って(骨盤前傾位)しまっていますよね！
このやり方で行うと、腹筋には効かず腰痛を引く起こす可能性が高くなります！
体を伸ばすときも戻るときも常に腰を丸めた姿勢を意識して行うようにしましょう！
3.腹筋にストレッチかける！
腹筋ローラーは他の腹筋トレーニングと比べて腹筋にストレッチをかけることができることが特徴です！
体を伸ばしていくときに十分腹筋をストレッチすることでより腹筋に効かせることができます！
しかし前の項目で説明したように腰を反ってしまうと腰痛を引き起こす可能性があるのであくまでも骨盤を後傾位に保ったままで腹筋にストレッチをかけていくことが大切です！
体を伸ばしていくのはこの２つが両立ができるところまでの距離にするのがおすすめです！
4.腹筋ローラーを引き寄せ過ぎない！
あなたは腹筋ローラーを引き戻すときにどこまで戻していますか？
戻し過ぎてしまうと腹筋への刺激が一度なくなってしまうので、腹筋に休憩する時間を作ってしまいます！
腹筋ローラーを肩の真下より戻してしまうと腹筋への刺激が一度なくなってしまいます！
そのため腹筋ローラーを行うときはローラーが肩の真下にくる寸前まで戻すように行うと、腹筋に持続的な刺激を与えることが出来るので、腹筋に強い刺激を与えることができます！
最初の指導はパーソナルジムがおすすめ！
ここまで腹筋ローラーの正しい行い方を説明しました。
言葉で言うのは簡単ですが、いざするとなるとそもそも自分がどんなフォームで行っているのかがわかりませんよね！
そしてもし上手くできていない場合は、効果が減少してしまうだけではなく、腰痛や肩の痛みなどを引き起こす可能性があります！
自分で確認したり、指導してくれる人が近くにいる場合は良いですが、「そんな人いない！」という人が多いと思います。
なので特にトレーニングのこつをつかむまではパーソナルジムで指導してもらうのも選択肢の1つとしてもっておいてください！
下のリンクからパーソナルジムへの申し込みができるので、フォーム確認で悩んでいる方はぜひご利用ください！
遺伝子検査×自宅で始めるパーソナルジム【CLOUD GYM】
まとめ
腹筋ローラーは手ごろな値段で購入でき、場所を問わず行うことができるので、とでも重要なトレーニング器具です！
これを機にあなたの使い方を見直して見てください！
正しく行って1日でも早く理想の腹筋を手に入れましょう！
コメント