健康やダイエットのために食事を見直していると、栄養バランスの壁にぶち当たってしまいませんか？そんな中でビタミンは何のために摂取するのかわからないという方は多いのではないでしょうか？ビタミンの中でも今回は脂溶性ビタミンについてお話します！
- 脂溶性ビタミンとは？
- 体にどういいのか？
- 摂り過ぎ、不足によって何が起きる？
脂溶性ビタミンとは
脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kの４種類あり、脂に溶ける性質をもっていて、脂に溶けたビタミンは肝臓や脂肪組織に蓄えられます。脂質が脂溶性ビタミンに溶けて体内に蓄えられるため脂質が不足しているとビタミンを摂取しても体内に蓄えることができず、脂溶性ビタミンが不足してしまうことがあります！
あなたにとってビタミンとはどんな食材ですか？きっと果物のイメージが多いのでは？脂溶性ビタミンは魚介や野菜や発酵食品などに含まれています。脂溶性ビタミンはどんな食品に多いのか、どんな役割があるのかなどについて解説します！
ビタミンA
動物性と植物性のものにわけられます。体の中でレチノール、レチナール、レチノイン酸として存在します。役割は以下の通りです。
- 皮膚や粘膜を健康な状態に保つ
- 視覚の暗順応(暗い所で目が慣れること)に関わる
- 活性酸素を除去し、老化や生活習慣病を防ぎます
ビタミンAを多く含んだ食品
レバー、バター、にんじん・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ、卵などに多く含まれています。
レチノールはレバーに多く含まれています。
ビタミンAの前駆体であるプロビタミンAはαカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチンなどをいいますが、それらは植物性由来のもので緑黄色野菜に多く含まれています。プロビタミンAはビタミンAが不足するとプロビタミンAから必要な分だけビタミンAに変換してくれます。
ビタミンAは脂溶性のため揚げ物、炒め物、ドレッシングなどの油を使って油と一緒に食べると吸収されやすくなります。
不足・取り過ぎで起こること
- 摂取不足
暗い所で視力が悪くなる夜盲症になったり、皮膚・粘膜の乾燥し最近に感染しやすくなる可能性があります。また、子供は成長障害になる危険もあります。 - 過剰摂取
主に肝臓に貯蔵されるため、摂り過ぎると肝障害の恐れがあります。ほかにも頭痛や吐き気、めまいなどの症状も出る可能性があります。サプリメントで摂取する場合は摂取量をしっかり守りましょう。
ビタミンD
骨を作るのに不可欠なビタミンです。主な役割は以下の通りです。
- カルシウムの吸収を促進する
- 骨の成長を促進する
- 血中カルシウム濃度を調整する
- 免疫機能を向上させる
ビタミンDを多く含んだ食品
きくらぎ、いわしやサケなどの魚肉、アンコウの肝、干しシイタケなどに多く含まれます。
魚介やきのこ類に多く含まれていますが、野菜や肉類にはほとんど含まれていません。
干しシイタケやいわしの天日干しや乾燥したきくらげは紫外線に当たるとビタミンDに代わる成分であるエルゴステロールが含まれていて、特に干しシイタケはその成分が豊富です。これらは生のものよりもビタミンDが多いですよ！ビタミンDは脂溶性のため炒め物の油と一緒に食べると吸収されやすくなります。
また、人は紫外線に当たることでビタミンDを作ることができますので、日焼けしない程度の時間日光に当たることも有効ですよ！
不足・取り過ぎで起こること
- 摂取不足
骨を作るのに障害が起きてしまい、成人では骨軟化症や骨粗しょう症、小児ではクル病などの病気になる可能性があります。 - 過剰摂取
食事での摂り過ぎはほとんどないですが、摂り過ぎると高カルシウム血症、腎不全を起こす可能性があります。
ビタミンE
不飽和脂肪酸は酸化しやすく、酸化すると過酸化脂質となり、老化や生活習慣病の原因となってしまいますが、ビタミンEは抗酸化作用があり、それらの原因を予防する期待があるビタミンです。主な役割は以下の通りです。
- 抗酸化作用で脂質の酸化を防ぐ
- 血行促進
- 紫外線から皮膚を守る
ビタミンEを多く含んだ食品
オリーブオイルなどの植物油、アーモンドなどの種類、魚卵・うなぎ・サケなどの魚介、野菜ではかぼちゃやアボカドなどに多く含まれます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので炒め物で油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ると抗酸化作用がより発揮できます！ビタミンEを多く含む食品は酸化されやすいため、開封したら早く使うことが大切です。
不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
- 赤血球の寿命が減り溶血性貧血を起こしたり、生活習慣病、不妊症などを起こす可能性があります。
- 過剰摂取
体内に貯蔵されにくいため、過剰摂取は起きにくいですが、サプリメントなどで摂り過ぎると肝障害を起こす可能性があります。
ビタミンK
ビタミンKには緑葉野菜や海藻などに多く含まれるビタミンK1(フィロキノン)、発酵によってつくられるビタミンK2(メナキノン)の2種類があります。主な役割は以下の通りです。
- 出血した際に止血してくれる
- ビタミンDと並行してカルシウムを骨に沈着するのを促す
ビタミンKを多く含んだ食品
ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜などの緑葉野菜、わかめや海苔などの海藻類、納豆などの発酵食品に多く含まれています。
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので炒め物などの油を使った調理で吸収されやすくなります。また、ワルファリン(血液サラサラの薬)を服用している方がビタミンKを摂取すると、薬の効果が減ってしまうので、医師と相談してみましょう。
不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
不足になることはまれです。もし不足したら、出血しやすくなったり、骨粗しょう症になる可能性があります。 - 過剰摂取
過剰摂取は心配ないでしょう。
栄養バランスを考えた食事をしよう！
栄養バランスを無視した食事をしてしまうと健康な体を手に入れたい人は体を壊してしまったり、ダイエット中の人はリバウンドしやすい体になってしまいます。
私も昔やっていたダイエットでは朝と昼は200mlの野菜ジュース1本で夜は普通に食べるという生活をして－4㎏体重が減りましたが、その生活ではアルバイトでは頭があまり回らなかったり、そのダイエットをやめると数日で＋4㎏しリバウンドをしてしまいました。
現在は運動と食事を見直し－10㎏のダイエットに成功しました！1年かかりましたが健康的に痩せることができました。そんな中の食事はしっかり栄養をとり、今まで摂り過ぎていた糖質や脂質を控えてみました。
痩せたくてご飯を作るとバランスが偏ってしまう人、毎日が忙しくて仕事終わりに料理するのが面倒くさくて、夜ご飯がカップラーメンやコンビニ弁当になっているという人は少なくないのではないでしょうか？
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まとめ
いかがでしたか？ビタミンは体にとって必要不可欠なものです。そして、紹介した食品は脂類が少ないく、野菜や魚介、レバーなどヘルシーなものばかりなので、ダイエットにはもってこいの食品と思いますよ！
もし普段の食事で十分に摂ることができない人はサプリで摂取することもお勧めします。サプリで摂るならこちら！100種類以上の取扱中のサプリ専門店オーガランド
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ビタミンは普段の生活に寄り添っている栄養素です。バランスよく摂って強い体を作りましょう！
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