糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがないという人はいないと思います。
それぐらい糖質制限ダイエットはとても有名なダイエット方法ですが、糖質の摂取量を抑えることでなぜダイエット効果が期待できるのか知っていますか？
これを理解するためにはまず糖質というものの特徴を理解しておくことが必要です！
この記事では糖質の摂取が体にどのような影響をあたえ、如何にして太る原因になっていくのかを説明します！
この記事を最後まで読むことで以下のことがわかります！
- 糖質の特徴
- 糖質と肥満の関係
- 糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
- 運動の必要性
糖質とは
糖質とは三大栄養素の中のひとつで炭水化物から食物繊維を引いたもので、脳や筋肉のエネルギー源として素早く代謝されます！
ごはんやパン、麺類などの主食やいも類、果物、根菜類、お菓子などに多く含まれています。
糖質以外の三大栄養素は「たんぱく質」と「脂質」ですが、この2つと比べて糖質には以下の2つの特徴があることを理解しておく必要があります！
それはエネルギーにのみ使われるということと吸収されやすいということです！
糖質以外の三大栄養素はエネルギー以外にも体の構成要素としていろいろなところに使用されますが、糖質はエネルギー源としてのみ使用されます！
さらに糖質は体に吸収されやすく摂取した糖質は体にほぼ100％吸収されます！
糖質にはこのような特徴があるため、エネルギー源としてはとても優秀ですが、過剰摂取に陥りやすいというのが糖質の特徴です！
糖質過多が太る理由
糖質が過剰摂取に陥りやすいといことは先ほど説明しましたが、エネルギー源として使われず余ってしまった糖質はどこに行くのでしょうか？
一部は肝臓や筋肉に蓄えられますが、それ以外の余った糖質は体脂肪として体に蓄積されてしまいます！
糖質を摂取すると血糖値が上昇するため、体の中で血糖値を下げようとする働きが起こり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます！
インスリンは糖質を一部肝臓や筋肉に取り込み、残った糖質を脂肪細胞に運ぶことで脂肪を蓄積します。
糖質を多く摂れば摂るほど多くのインスリンが分泌され、たくさんの脂肪を蓄積することになります！
このようにして糖質を摂ることでインスリンが分泌され、過剰摂取によって余った糖質をインスリンが脂肪として蓄積してしまうため糖質の過剰摂取によって肥満の原因になってしまうのです！
糖質制限ダイエットのメリット
糖質と肥満の関係を理解できたところで、次は実際に糖質の摂取量を控えることで得られるメリットを解説していきます！
糖質制限ダイエットのメリットは以下の通りです！
- ストレスが溜まりにくい
- 制限しやすい
- 内臓脂肪が減少しやすい
- 健康寿命を延ばすことが出来る
- 老化を予防できる
ひとつずつ説明していきます！
1.ストレスが溜まりにくい
糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を一定量以下に抑える必要がありますが、それ以外の脂質やたんぱく質の摂取量は基本的に制限せずに行います！
そのためカロリー制限ダイエットと比べて、食事のボリュームは落とさず油を使った料理なども食べられるので、食事制限に対するストレスが比較的少なく行うことが出来ます！
ストレスが少ないことって継続するうえでとても大切なことですよね！
2.制限がしやすい
日本人は糖質が食事の50～60％を占めており、無意識のうちにたくさんの糖質を摂取しています。
そのため意識して摂取量を減らすことで、大幅に摂取量を減らすことができ、ダイエットに結び付きやすいのもメリットです！
糖質の摂取量は一日に120gが推奨されているようです！割合で言うと総エネルギー摂取量のうち30％以下に抑えることが重要です！
3.内臓脂肪が減少しやすい
先に説明したように糖質を摂取することで膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが余った糖質を脂肪細胞に運ぶことで脂肪が蓄積されていきます！
反対に糖質の摂取量を抑えることでインスリンの分泌量が減少し、さらに糖質の代わりにエネルギー源として体脂肪を燃焼することでエネルギーを作り出します！そのため糖質制限ダイエットは脂肪の蓄積を抑えることができ、さらに体脂肪の減少効果が高いのです！体脂肪の中でも特に内臓脂肪は内臓に近く燃焼されやすくいため高い減少効果が期待できます！
4.健康寿命を延ばすことが出来る
糖質を摂りすぎることで肥満になってしまうということは説明しましたが、そのほかにも糖尿病やがん、脳卒中や動脈硬化による血管疾患などを発症するリスクを高めてしまいます！
糖質制限ダイエットを行うことでこれらの健康以外を未然に防ぎ、健康寿命を延ばすことが出来ます！
※健康寿命とは「健康上の問題で日常生活を制限されることがなく生活できる期間」のことです
5.老化を予防できる
糖質の摂り過ぎで体の中に余ってしまった糖質は体の中にあるコラーゲンという物質と結合し「糖化」という現象が起こります！
コラーゲンは体のいろんなところにあるため、肌に糖化が起こるとたるみやしわの原因になったり、骨で糖化が起こると骨がもろくなったりします！さらに脳の老化も早めてしまうため認知症になるリスクも高くなります！
糖質の摂取量を減らすことで糖化を防止し、体の老化を防ぐことが出来ます！
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットを行うことで、肥満やそれによる健康寿命の短縮を予防できることを説明しました！しかし今まで当たり前にように摂取していた栄養素が体の中で不足するため、健康への悪影響が起こってしまう可能性があります！
糖質制限によるデメリットを理解し、正しく予防していきましょう！
糖質制限ダイエットのデメリットは以下の通りです！
- エネルギー不足になる可能性がある
- 栄養不足になりがち
- 血糖値が低下する
- 便秘になる可能性がある
これもひとつずつ説明していきます！
1.エネルギー不足になる可能性がある
メリットの説明のところで糖質制限を行うことで糖質の代わりに脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すようになると説明しました。しかし今まで糖質をたくさん摂取していた方が、いきなり糖質の摂取量を極端に減らすと脂肪をエネルギーに変えるのが上手に行えずに、エネルギー不足になってしまう可能性があります。
今までたくさんの糖質を摂取していた方は、最初は無理がない範囲で、まずは間食のお菓子などを減らすところから開始しましょう！
2.栄養不足になりがち
糖質を制限しようと過剰に努力しすぎると、本来必要な分のたんぱく質や脂質、ビタミンや他の大事な栄養素が不足してしまう可能性があります！
糖質を全くとらないことは難しいので食事では主に主食をぬき、それ以外のおかずはしっかり摂取するようにしましょう！
もちろんおかずも糖質が多い食材は控えることが大切です！
3.血糖値が低下する
急激に糖質の摂取量を減らすと低血糖を起こし、倦怠感、めまり、冷や汗などの症状がでることがあります！何度も言いますが、糖質制限を行うときは急に極端な制限を行わず、徐々に摂取量を減らようにしましょう！
4.便秘になる可能性がある
糖質制限を行うと初めのうちは食生活の変化によって腸内の環境に変化が起こって、便秘になる可能性があります！しかし数か月で腸内の環境が整い、便秘は改善する場合が多いようです！
また糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものと説明しましたが、糖質を制限しようとするとどうしても食物繊維も同時に制限してしまいがちになり、便秘になる可能性を高めてしまいます！
この場合は野菜などから食物繊維を摂取することで便秘が改善することが多いようです！
どうしても便秘が持続してしまう場合はかかりつけの病院の先生に相談してみたり便秘薬などの使用を検討してみてください！
初めは少しずつ糖質カットしていこう！
デメリットのとこで説明しましたが、糖質制限ダイエットを始めるときは急に極端な制限をしてしまうと体がそれについていけず、体調不良を起こしてしまう可能性があります！
まずは間食やお菓子をなくしたりするところから開始しましょう！
また同じような食事をするにしても、低糖質の商品に置き換えることで、糖質の摂取量を減らすことができるので、心身ともにストレスなく糖質制限ダイエットを始められると思います！
運動でダイエット効果を加速させよう！
ここまでは糖質制限ダイエットのメリット、デメリットなどを説明しました！
しっかり糖質の摂取量を制限することだけでも、ダイエット効果は得られますが、まだまだそれだけでは不十分です！
糖質の摂取量を抑えることに加えて運動を行うことでダイエット効果の増加と、痩せたあとにリバウンドしにくい体を作ることができます！
無酸素運動には脂肪の燃焼効果と食事後1時間ぐらいの時に行うことでインスリンの分泌量を減らすことができます！
無酸素運動は筋肉量を増加させることができるため、糖質が脂肪として蓄積されにくくなり、さらに基礎代謝量が増加するため、太りにくく痩せやすい体を作ることができます！
ダイエットを行うときは、痩せることも大切ですが、痩せたあとその体系を維持することにも注目することが大切ですよ！
ダイエットのための無酸素、有酸素運動について詳しく解説している記事もあるので、運動の効果をもっと詳しく知りたい方はこちらからご覧ください！
まとめ
糖質制限ダイエットはデメリットに注意してしっかり行うと、ストレスが比較的少ないにも関わらず、絶大なダイエット効果が期待できます！
まずは無理がない範囲から少しずつ初めて、体の内外の両方から健康的な体を手に入れましょう！
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