ダイエットのために様々な栄養素を必要以上に制限していませんか?そのような食事をしていると痩せるかもしれませんが、リバウンドしやすかったり、体を壊したりといいことがありません。栄養バランスの整え方がわからないという方はこのサイトをみてください!
- 自分の体を知ろう
- PFCバランスを計算しよう
- 小腹が減ったら
自分の体の数値を計算
PFCバランスの計算の時に必要なカロリーや除脂肪体重を計算しましょう!
ここでAさん登場です。身長160cm、体重55kg、体脂肪率25%とします。
標準体重・除脂肪体重・摂取カロリー計算方法
標準体重
自分の標準体重を知っていますか?これはBMIを出す計算式を組み替えて出すことができます。
BMI=体重kg÷(身長m)² この式を組み替えて、、、
標準体重kg = (身長m)² × 標準BMI
標準BMIは表の18.5~24までになりますね。
BMI | 判定 |
18.5未満 | 低体重 |
18.5~25未満 | 普通体重 |
25~30未満 | 肥満1度 |
30~35未満 | 肥満2度 |
35~40未満 | 肥満3度 |
40以上 | 肥満4度 |
左の表はBMIに基づいた肥満判定基準になります。
AさんのBMIは
55㎏ ÷ (1.6m)² = 55 ÷ 2.56 = 21.48…
となります。AさんのBMIは標準体重の範囲内にありますね。
では仮にAさんはBMI20になりたいとする体重を求めると、
(1.6)² × 20 = 2.56 × 20 = 51.2になります。
AさんがBMI20となったときは体重は51.2kgになります。
除脂肪体重
除脂肪体重とは読んで字のごとくで脂肪を除いた体重のことです。脂肪を除いた筋肉、骨、水分などです。式は以下です。
除脂肪体重㎏ = 体重㎏ - (体重㎏ × 体脂肪率%)
Aさんは 55kg - (55㎏ × 0.25) = 41.25kg となります。
1日の摂取可能カロリー
摂取カロリーは除脂肪体重を使って計算します。式は以下です。
摂取カロリーkcal = 除脂肪体重kg × 40
Aさんは 41.25×40=1650kcal となります。
PFCバランスの計算方法
ではPFCバランスの計算方法に入りましょう。先ほどの例のAさんの数値で計算していきますね。
〇タンパク質
タンパク質は除脂肪体重の2~3倍を目安にしましょう。
タンパク質摂取量g = 除脂肪体重kg × 2~3
Aさんは 41.25㎏ × 2~3 = 82.5~123.75g となります。
これをkcalにするなら、タンパク質は1gあたり4kcalなので、
82.5~123.75g × 4kcal = 330~495kcal となります。
タンパク質は筋肉の栄養になっていて、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすい体にしてくれます。1日の食事でタンパク質をこれだけ摂るというのは結構大変なもの。普段の生活で取り入れることが難しいという方は、プロテインを飲むことをお勧めします。品質も味もこだわったプロテインはこちら!国産高品質、プロテインブランド【ULTORA(ウルトラ)】
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〇脂質
脂質は摂取カロリーの15~20%を目安にしましょう。
脂質摂取可能カロリーkcal = 摂取カロリーkcal × 0.15~0.2
これは単位がkcalとなります。
Aさんは 1650kcal × 0.15~0.2 = 247.5~330kcal となります。
これをgにするなら、脂質は1gあたり9kcalなので、
247.5~330kcal ÷ 9kcal = 27.5~36.66g となります。
〇炭水化物
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたものを目安にしましょう。
炭水化物摂取可能カロリーkcal = (摂取カロリーkcal)-(タンパク質摂取カロリーkcal) - (脂質摂取カロリーkcal)
これは単位がkcalとなります。
Aさんは 1650kcal-(330~495kcal)-(247.5~330kcal) = 825~1072.5kcal となります。
これをgにするなら、炭水化物は1gあたり4kcalなので、
825~1072.5kcal ÷ 4kcal = 206.25~268.125g となります。
糖質制限ダイエットをよく耳にしますが、正しい方法で行わないと体調不良に陥ります。また、糖質制限ダイエットはメンタルを保つことが大切です。糖質制限ダイエットについてメリット・デメリットを知りたい方はこちらから!
栄養バランスを整えた食事を摂りましょう!
痩せたくてご飯を作るとバランスが偏ってしまう人、毎日が忙しくて仕事終わりに料理するのが面倒くさくて、夜ご飯がカップラーメンやコンビニ弁当になっているという人は少なくないのでは?
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ヘルシーでおいしい!冷凍弁当ではじめる健康食生活[タイヘイのヘルシー御膳]
小腹が減ったらどうしたら?
昔私は栄養バランスが崩れた食事をしていました。間食は当たり前であったり、脂身の多いお肉などなど、ひどいものでした。そしてダイエットを決意し、栄養バランスを整えた食事をしていると、以前よりも圧倒的に甘いものを欲していました。とてもつらく、メンタルが崩れそうでした。
そんな中、メンタルを維持するためにも糖質を制限したお菓子を食べていました。少しくらい食べたって大丈夫です。ダイエットは長い期間行うものなので、その一回食べたから太ってしまうというわけではありません。
小腹がすいた時の対処法やおやつを詳しく書いた記事は下記からみれますので、気になる方は読んでみてください!
まとめ
いかがでしたか?この計算方法を参考にPFCバランスを考えたあなたの一日の食事を考えてみましょう!何回も言っていますが、この何か一つを極端に制限してしまうと体調不良や痩せにくい体、リバウンドの原因になってしまいます。健康的に痩せてきれいな体を手に入れましょう!
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