こんにちは！理学療法士のボンジ・リーです！
みなさん、筋力維持してますか？
ダイエットに筋肉は必要ないと思っていませんか？
痩せやすい体を作るためには筋肉をつけることも大切です。
このサイトを読めば筋力維持・向上についてイメージがつくのではないでしょうか？
運動とは
ケガをしている患者さんが入院してリハビリをするというのは想像つくと思いますが、
ケガではなく内科系疾患である肺炎や関節リウマチの患者さんもリハビリをするんですよ！
内科系疾患の人に何をするんだろう？と思うかもしれませんがこれも健康維持のためなのです。
運動の言葉の意味として「健康維持のために体を動かすこと」とされています。
では、運動の効果とはどのようなものなのでしょうか？
運動の効果
運動による効果はいくつかあります。一般的な効果としては体力を維持させるまたは向上させる、精神面や社会面への効果、生活習慣病予防です。
健康に関しては様々なことに関して効果があります。みなさんもTVやSNSで見たことあるかもしれませんね。
私のサイトではダイエットについて多く書いていますが、ダイエットに食事を見直すということも大切です。
運動に関しても上に書いた効果があるようにダイエット面だけでなく健康面や精神面にとても重要なんです！
運動を行う上での注意点
ダイエットや健康維持のために運動を行うと思いますが、注意点があります。
色々な注意点があると思いますが、ここでは間違った方法での運動を行うと起きてしまう症候群についてです。
過用症候群
運動量が多すぎたり、身体の一部のみを過剰に使用したりすると機能低下や組織の損傷を起こしてしまいます。
特に運動を全くしていない部分があって、その部分の運動をしすぎてしまうと過用のリスクが高くなります。
病気で筋肉の萎縮があるにも関わらず筋トレをしすぎると筋力低下をもたらし、より酷い場合は不可逆的な(治らない)過用性筋損傷が起きてしまいます。
普通の人であれば不可逆的な過用性筋損傷までは起きません。でも、SNSで見た自分に合っていない運動をするのではなく年齢、持病や今までの運動歴などで運動負荷量を設定しましょう。
誤用症候群
運動の方法を間違えたときに起こる疼痛や現象などの障害をいいます。
例えば、運動のフォームを失敗してしまうと膝を痛めたり肩を痛めたり、酷いと関節症を起こしたりするでしょう。ほかにも本来骨がないところに骨形成起きてしまう異所性骨化というものもあり、痛みや腫れ、関節可動域制限が起きるなどの症状が出ます。
誤用症候群は正しい知識と正しい方法で防ぐことができます。
筋力増強トレーニングの原理
ダイエットや健康維持には筋力増強(筋力強化)が必要です。筋肉をつけることで代謝アップや運動を行うための体力もつきます。また、筋力をつけるための運動を行うことでも、呼吸機能、循環機能などに刺激を与えダイエットや健康維持につながります。
では筋力増強トレーニングの原理とはどのようなものなのでしょうか？
過負荷の原則
筋力を増強させるには一定の負荷を超えなければならないということです。
この原則は強度、時間、頻度、期間の4つのことを満たすことで効果をより得やすいでしょう。
運動強度
人が最大限に発揮できる筋力を100%とします。
筋力増強の効果を得るには少なくとも最大筋力35%以上の運動強度が必要です。
60～80%の強度で運動とインターバルを繰り返して結構な疲労感まで達すると成長ホルモンが分泌されやすくなり筋肥大効果が高くなります。
最大筋力20～30%の強度では筋力維持ができます。日常生活だけの運動量であればこれに相当すると思います。
しかし、最大筋力20%以下の運動強度であれば廃用による筋力低下の恐れがあります。
運動持続時間
運動強度が40%でも、その強度で行う運動が短ければ筋力増強は期待できません。
運動強度が80%で何時間も運動をしなければならないという訳ではありません。無理をすると過用症候群になりかねません。
運動強度が低ければ筋肉の収縮回数や収縮時間を増やしましょう。運動強度が高ければその逆で行ってみましょう！
運動頻度
1日あたりのトレーニングの回数についてです。
1日3～5セットトレーニングを行いましょう。
セット間の休憩時間は2～3分が推奨されています。ですが、休憩時間が自分には短いのにがむしゃらにトレーニングをしてもなかなか長続きしないので、もう少し休憩した方がよいという方は自分に合わせて休憩時間を調整しましょう！
そして週3回以上で筋力増強が期待できます。
週1回では毎日トレーニングをした場合と比べてトレーニング効果は30%に低下してしまいます。トレーニングに慣れていなかったり、仕事が忙しいという方はまずは週1回という頻度で慣れたら週あたりの回数を増やしていき、運動習慣を身に着けるということはいいと思います。ですが、それが長期的になってしまうのであればトレーニング効果はあまりないので注意が必要です！
2週に1回だと効果は得られないと報告されていて、トレーニング効果を得たいなら週3回できるだけ行いましょう！
運動の期間
一般的に筋力を上げ、筋肥大の効果を得たいという方は3～5週が好ましいでしょう。ですが、健康維持が目的であればまず長期的にトレーニングを継続することがいいでしょう。
トレーニングに執着しすぎるのもよくないので、バケーション期間を作ってあげるのもストレスが溜まらない方法です！
ちなみにボンジ・リーは筋トレ後に有酸素運動をして、体全体をくまなく運動しています。
時間とか週の回数を教えて下さい。
仕事終わって15～30分をできるだけ毎日、少なくとも週4、５回はするようにしていました！
え、週４、５回も？！多いですね、私はそんなにしたら次の日筋肉痛で運動できないかも…。
ほぼ毎日しているから高負荷ですると次の日に響くので高負荷にならないようにちょうどいいくらいの負荷量を自分で探しました！
なるほど！自分にあった運動量が大切ということですね！
特異性の原則
トレーニングで刺激したところに効果が実感できるという法則です。
持久トレーニングを行うと持久力がアップし、ある筋肉の筋力トレーニングを行うとその筋肉の筋力がアップするということです。
足の筋力トレーニングをすれば足に筋肉がつきますよね。腕の筋力トレーニングをしても足に筋肉はつかないです。
ダンベルを持って上腕二頭筋の筋力トレーニングをしていて、早く動かすことでダンベルを持って早く動かすための筋力はつきますが、ゆっくりと動かす筋力はつきません。
このように自分がどの部位のトレーニングをしたいのか、方法やフォームなど間違っていないかしっかり確認しなければあまり意味のないトレーニングを行っているかもしれません。
また、フォームが崩れているとケガのリスクも上がってしまいます。腰を痛めやすい人は腰痛予防の筋トレを行ってみましょう！
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