「ダイエットといえば筋トレ！」と考えがちな人は多いのではないでしょうか？もちろん筋トレはとても大事です。ですが、有酸素運動をしないのはもったいない！筋トレと併用して有酸素運動で脂肪燃焼を行い、筋トレのみのダイエットよりも効果のあるダイエットにしていきましょう！
- 有酸素運動と無酸素運動の違い
- 痩せる有酸素運動メニュー
有酸素運動をしっかり理解して、いつもの運動に追加してトレーニングを行ってみましょう！
有酸素運動と無酸素運動の違いは？
有酸素運動、無酸素運動という言葉は聞いたことあるけど、実際違いはなに？と、思う方は多いと思います。まずは簡単に違いを知りましょう！
有酸素運動とは
体内にためられた糖質や脂質を酸素を使って燃焼し、それにより作ったエネルギー源を使って運動することを言います。
有酸素運動は大きく３つのメリットがあります。①脂肪をエネルギー源として運動を行うので脂肪燃焼効果がある。②適切な負荷量で行えば乳酸がたまることなく長時間の運動が可能。③生活習慣病の予防、ストレス発散、疲労回復などの身体機能を整える。といったメリットがあります。
有酸素運動について運動の行い方や運動負荷量などを詳しく書いていますので、こちらも読んで有酸素運動について基礎知識を身につけてみてください！
無酸素運動とは
運動のためのエネルギー産生に酸素を必要としない運動のことです。その代わりに体の中のATP(アデノシン三リン酸)とCP(クレアチンリン酸)という物資を分解する方法と糖を基にエネルギーを作り出す2種類の方法があります。酸素を必要としないので短時間に強い運動を行います。
無酸素運動は大きく４つのメリットがあります。①瞬間的に強い筋力を発揮するので筋肉を大きく、筋力増強してくれる。②筋肉を大きくして筋力を増強することで、メリハリのある美しい体になることができる。③筋肉は代謝が良く、より多くのエネルギーを代謝してくれて、痩せやすく太りにくい体をつくってくれる。④成長ホルモンを分泌し脂肪を燃焼しやすい状態をつくってくれるので有酸素運動の効果を高めてくれます。といったメリットがあります。
無酸素運動について無酸素運動はなぜ必要なのかや運動の行い方などを詳しく書いていますので、こちらも読んで無酸素運動について基礎知識を身につけてみてください！
ジムなしで痩せる有酸素運動メニュー
有酸素運動はジムに行ってエクササイズバイクやランニングマシーンがないとできない！って思ってませんか？もちろんジムは色々な器具や機械が置いてあるので、ジムの方が手っ取り早いかもしれません。でも、ジムにお金をかけたくない、という方はこのメニューをやってみてください！また、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼しやすいですので、筋トレまだやってないという方はボンジブログのカテゴリー「筋トレ」から自分に合った筋トレをした後に、有酸素運動を行ってみてください！
スクワットトレーニング
スクワットは筋トレでも紹介しましたが、少しやり方や動きを付けるだけで息切れしちゃうほどの有酸素運動になりますよ！スクワットは太ももはもちろんですが、お尻や裏もも、ふくらはぎなど足全体の筋肉を発動させて行う運動なので、全身運動にはもってこいなんです！ではいくつかスクワットトレーニングをご紹介します！
- ひたすらスクワット
名前の通りひたすらスクワットを行っていきます。ノーマルでもワイドスクワットでもどちらでも大丈夫です。ワイドスクワットは内ももへも効くのでワイドスクワットをお勧めします。１分やって１０～２０秒休憩を１セットとして５セットほど行いましょう！ - ジャンプスクワット
ノーマルスクワットでお尻を上げる時にジャンプをしましょう。ジャンプの高さが高すぎると強度が強くなりすぎて無酸素運動となってしまう可能性があるので注意しましょう。３０秒やって１０～２０秒休憩を１セットとして５セットほど行いましょう！ - 足上げスクワット
ノーマルスクワットでお尻を上げる時に片足を真横に上がるところまで上げましょう。足を横に上げるので腹筋群にも刺激が入ります。３０秒やって１０～２０秒休憩を１セットとして５セット行いましょう！
プランクトレーニング
プランクの体制で動きをつけたトレーニングをご紹介します！プランクってその体制を維持するだけでもとってもきついのに動きをつけると余計きつくて汗がでてきます。さあ、みなさん心拍数を上げていきましょう！
- プランクジャンプ
ハイプランクの状態になってジャンプして足をお腹へ近づけます。足をお腹へ近づける時はお腹で足を持ってくる感じでお腹を意識してください。１０回を１セットとして３～５セット行いましょう。 - マウンテンクライマー
ハイプランクの状態になって、片足ずつ蹴るようにしてお腹に引きつけましょう。目線はお腹ではなく、真下か少し前を見ましょう。テンポよく行ってください！３０秒を１セットとして３～５セット行いましょう。 - バービージャンプ(バーピージャンプ)
①立ちます。②万歳してジャンプします。③着地した時に手を床につけます。④足で地面を蹴ってジャンプすうるように足を後ろに持っていきます。(地面を蹴ってハイプランクの状態になる)⑤３の状態にジャンプするように戻ります。⑥万歳してジャンプします。
①～⑥をリズムよく繰り返し行っていきます。１０回やって３０秒～１分休憩を１セットとして３セット行いましょう。
屋外トレーニング
マンションに住んでいる方はジャンプを含んだ運動は下の階に響いてできないという方多いと思います。そのため、そういった方は屋外での運動をお勧めします。また、外で運動を行うことで気分転換にもなるので、テレワークな世の中にはピッタリな運動かもしれませんね。
- ウォーキング
ウォーキングはランニングと比較すると関節や心臓に負担がかかりすぎない運動なので、若い方から年配の方まで幅広い年代で行うことができる運動です。しかし、ダイエット効果を上げたいのであれば…①背筋を伸ばす。②歩幅を少し大きめに開いて踵から接地する。③腕を大きく振る。④ゆっくりよりも早歩きで行う。①～④を意識して行いましょう。
時間は２０分～１時間行うのがいいですが、１回のウォーキングで１時間も歩く時間がない人は通勤の行き・帰りの２回に分けたり、朝昼晩の３回に分けたり無理のない範囲で行いましょう。また、疲れてきたら早歩きから普通の速度にしたりなど調節して行いましょう！ - ジョギング
ジョギングはランニングと比較すると運動強度が低いです。ですが、ジョギングの運動強度は脂肪燃焼効果が期待できます。ランニングはジョギングよりも速い速度で走り、心臓や関節への負担が大きく、ダイエットというよりはアスリートが行うトレーニングといえます。
ジョギングの運動強度は人と話せるくらいの速度で走ってください。時間は２０～１時間ほどです。 - 縄跳び
１００均にも売っている縄跳びを使用しましょう。縄跳びは一見地味な運動と思われますが、とっても有酸素運動にもってこいの運動なんです！一日１０分だけでもやってみましょう。長く縄跳びをしていると結構疲れますよ！縄跳びは足の筋肉をたくさん使うので脚痩せにも効果的です！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
みなさんどうでしたか？ダイエットといえば無酸素運動の筋トレと思われがちですが、より効果的に痩せるためには有酸素運動も大切になってきます！また、有酸素運動での荷がかかりすぎない程度の運動は心臓に負担がかかりすぎないで運動を行うことができるので健康増進にも有効的なんです！ダイエットのためにも、健康のためにも運動を継続して行っていきましょう！
もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！
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