きゅっと締まったお尻を手に入れたいという女性はとても多いと思います。たるんだお尻でスキニーパンツを履くとお尻がどーーんと強調され、恥ずかしくて着てられませんよね。でもお尻の筋トレなんていっぱいあるけど、似てるものもあってどう違うかわからずにとりあえずこれがいいと言われているからやっているっていうトレーニング多いんじゃないですか？そこでここではお尻を鍛えることで何かいいことはないのか？そしてこのお尻痩せをすればあなたも桃尻になれるトレーニング方法をたくさん紹介します！自分に合ったトレーニングをピックアップしてやってみてください！
お尻を鍛えるメリット
お尻を鍛えるメリットは見た目がかわるということだけではありません。ほかにも代謝・腰痛予防・歩行などにいい影響を与えてくれます！トレーニングによる効果をまずは説明します！
お尻にある筋肉はなに？
お尻にある筋肉は何か知っていますか？お尻を鍛えるメリットの前にまずはお尻の基礎知識を身につけましょう！では筋肉の起始・停止、作用というのを説明します。筋肉は起始(筋肉の始まりの付着部)と停止(筋肉の終わりの付着部)があり、骨のどの部分から始まり骨のどの部分で終わるかということです。起始・停止を知ることで筋肉が収縮すると体がどう動くかという作用がわかり、特定の筋肉をより意識してトレーニングを行うことができますよ！
お尻の筋肉は大きく分けて３つの筋肉に分けられます。まずは起始・停止、作用を簡単に学びましょう！
- 大殿筋
起始：腸骨の後外側、仙骨・尾骨の外側、結節靭帯、腰背筋膜
停止：殿筋粗面(大腿骨の上外側)、腸脛靭帯
作用：股関節から足を後ろへ上げる、足を外に回旋させる - 中殿筋
起始：腸骨上の外側、殿筋筋膜
停止：大転子(大腿骨上外側にある出っ張り)の外側・上前面
作用：股関節から足を横に上げる、足を内に回旋させる - 小殿筋
起始：腸骨の外側
停止：大転子の前
作用：股関節から足を横に上げる、足を内に回旋させる
足が長く見えるヒップアップ効果
お尻がたるんでしまうと裏ももにたるんだお尻がかかってしまい脚とお尻の境が不明瞭となってしまいます。ヒップアップにより四角いお尻から丸い桃尻へなりましょう。そして脚長効果も期待できます♪
代謝アップ
普通の人と筋トレをしている人では基礎代謝量が違います。基礎代謝というのは人が生きるために生理的に行われている活動の必要最低限のエネルギーをいいます。簡単に言うと一日寝ててもそれだけのエネルギーを使って生きているということです。エネルギー消費量は肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%と言われています。筋肉だけでも約20%を占めており、筋肉量を増やすとより基礎代謝量が高くなり消費エネルギーが増え痩せやすい体になります。
姿勢・歩行改善効果
大殿筋は骨盤を後ろから広く大きく覆ってくれていて、立って行動する人間はサルと比べて大殿筋がとても発達しています。脊椎を真っすぐに直立させるための土台ともいえるでしょう。大殿筋を鍛えることで脊椎の安定性が増し、腰痛予防に効果抜群です！
中殿筋は歩く時に骨盤を水平に保ってくれます。ですが、中殿筋が弱いと骨盤を水平にできず体幹が左右に揺れた歩き方になってしまいます。普段歩く時に中殿筋を使わずに歩いている方はお尻を左右に揺らして歩いていませんか？きれいなお尻になってきれいな歩き方を身につけましょう！
自宅で簡単！桃尻トレーニング！
さあ、お尻を鍛えるメリットをお教えしましたので、これからはトレーニング方法へ移ります！自宅で簡単にできるお尻トレーニングを紹介します。たくさん紹介しますので、自分にあったトレーニングを日によってピックアップしてみてください！
仰向けトレーニング
仰向けで寝てできるお尻トレーニングといったら有名なヒップリフト！またの名をヒップブリッジといいます。ケータイを見ながらやってみてください！
〇ノーマルヒップリフト
- 仰向けに寝て足は肩幅くらいに広げて膝を立てます
- お尻の穴を閉めるようにお尻を上げましょう
- 背中を反らせずお尻で持ち上げましょう
〇片足ヒップリップリフト
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 片足のくるぶしをもう一方の膝の上に置き足を組むような形にします
- そのままノーマルヒップリフトのようにお尻を上げましょう
- 負荷を上げたい人は片足を組まずに股・膝関節を伸ばした状態で行いましょう
〇フロッグヒップリフト
- 足の裏同士を合わせカエルようにがに股に足を開いて仰向けに寝ます
- そのままの状態でお尻を上げましょう
- 足をできるだけ開いた状態だと内転筋にも効きますよ！
〇キープヒップリフト
- ノーマルヒップリフトの状態になります
- お尻を上げた状態をそのまま30秒キープしましょう
- つま先を立てるとふくらはぎにもききます
- キープした状態で膝を内・外にパカパカすると内転筋運動も一緒にできますよ！
足首をお尻に近づけると大殿筋に、遠ざけるとハムストリングスにより効きます。
横向きトレーニング
横向きで寝た状態でできるからテレビを見ながらでもできちゃうトレーニングです。
〇アブダクション
- 横向きに寝ます、バランスがとりづらい方は下側の足は膝を曲げて大丈夫です
- 上半身は肘を立てるかそのままの体制どちらでもOKです
- つま先が上を向かないように上の足を天井に向かって持ちあげます
- 上げる方向は体の真横かやや後ろ側に上げましょう、より中殿筋に効きます
〇クラムシェル
- 股関節はやりやすい角度、両ひざは９０°に曲げ、横向きに寝ます
- 両足のかかとはくっつけたままゆっくりと上の足の膝を天井に上げます
- つま先が上を向くと大腿四頭筋・腸腰筋などが代償してしまいます。
- 上の足の股関節が曲がった状態で上げると大腿筋膜張筋が代償してしまいます。
クラムシェル
- 骨盤が広がり過ぎると代償の動きとなるので骨盤は固定して行います。
- 地味な動きで効いてるかわかりづらいですがお尻がだんだん熱くなってきたら効いてる証拠です。
四つ這いトレーニング
重力と足の重さのダブル負荷でお尻に効果絶大です！複雑な動きはなく、手軽にできてお尻にとても効く最高トレーニングです！
〇ヒップエクステンション
- 肩、脚は９０°になるように四つ這いになります
- 片足を天井に向けて高く上げましょう
- 膝を曲げると大殿筋に、膝を伸ばすと大殿筋とハムストリングスに効きますよ！
〇ファイヤーハイドランド
- 肩、脚は９０°になるように四つ這いになります
- 骨盤や体幹が傾かないように膝を真横に上げましょう
反動をつけずにゆっくりと上げ、上げたら１秒ほど止めてゆっくり下ろしましょう。ゆっくり行うことでより筋活動を上げることができ効果が早いです！
体幹が揺れないように気を付けて行うと体幹のインナーマッスルのトレーニングにもなり、一石二鳥です！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
どうでしたか？お尻を鍛えたらメリットがいっぱいありましたね。今回はお尻の筋肉の基礎知識、役割などを説明させていただきました。正しい方法を行うことで効果が早く出やすいので、一日に無理のない範囲で継続して桃尻を手に入れましょう！もし自分だけではモチベーション維持が難しい場合はダイエット仲間を作ったり、今の時代はオンラインでサポートしてくるものもあります！「一人で継続する自信はないけど絶対痩せたい！」と思っている人は一度試してみるのもありだと思いますよ！
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