有酸素運動といえば何を思い浮かべますか？
身近なものでいうとランニング、ウォーキング、水泳などがありますね。
水泳や自転車などはお金がかかり、なかなかすぐには始めにくい運動と思います。
ランニングやウォーキングなどは低コストで始めることができますが、真冬・真夏では億劫になることもあるかと思います。
そんな中で家の中で行えて、低コストで行える有酸素運動はジャンプです！
このサイトでは有酸素運動に効果的なジャンプを解説していきます！
ジャンプなどの有酸素運動のダイエット効果
まずはジャンプなどの有酸素運動はダイエットにどのような効果があるのか解説していきます。
そして、脂肪とはどんなものなのかについても書いていきます！
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪燃焼ってどんな風に行われるのでしょう？
- 運動を行うとエネルギーが必要な状態となる
- 脳が脂肪分解の命令を出し、体は交感神経の活動が活発になる
- 脂肪代謝・分解に関わるリパーゼが活性化し、脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する
- 脂肪酸が全身に運ばれてエネルギー源として使われる
このような感じです！
太る脂肪細胞、痩せる脂肪細胞とは？
体には脂肪細胞という細胞が存在していて、大きく分けて2つあります。
白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞です。この2つの細胞はどんな働きをしているのでしょう？
白色脂肪細胞
皮下や内臓に分布しています。過剰なエネルギーを脂肪として蓄えます。
思春期に集中的に増殖します。前までは白色脂肪細胞の生涯の数は思春期までに決まると言われていましたが、近年の研究では存在する白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪がいっぱいになると、細胞数を増やして脂肪を蓄えるということがわかってきました。
脂肪を蓄えた脂肪細胞はエストロゲン前駆体をエストロゲン(女性ホルモン)にする働きがあり、脂肪が減りすぎるとエストロゲンの分泌が減り生理不順を起こす可能性があります。
また、白色脂肪細胞が肥大化し数が多くなるとアンジオテンシンⅡの分泌が多くなり、高血圧の原因になります。
褐色脂肪細胞
鎖骨や胸まわりに分布しています。脂肪を燃焼させる細胞です。
新生児にしか存在しないと言われていましたが、最近では成人にも存在することがわかっています。
ですが、加齢とともに数が減ってしまいます。
ダイエットには褐色脂肪細胞をいかに活性化させるかが大切になってきます！
褐色脂肪細胞を活性化させる方法は…
- 肩甲骨のストレッチを行う
褐色脂肪細胞が多く存在している胸まわりを刺激することで活性化されます。 - 寒冷刺激を与える
温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる温冷浴で褐色脂肪細胞の特性でもある体温を一定に保つための熱を作りだします。 - 褐色脂肪細胞が活性化する食品を摂り入れる
緑茶(茶カテキン)、唐辛子(カプサイシン)、にんにく(アリシン)、生姜(ジンゲロール)などは褐色脂肪細胞を活性化させます。
などがあります。
有酸素運動と併行して褐色脂肪細胞を活性化させることは、ダイエット成功と健康な体作りへの近道になります！
褐色脂肪細胞を活性化させたいけど、結構クセのある好き嫌いが分かれる食べ物ですよね。
もし、食べ物で摂りづらいならサプリメントで摂り入れるのも一つの手段！
詳細はこちら→100種類以上の取扱中のサプリ専門店オーガランド
キーワード検索で「カテキン」や「生姜」など好きなワードを入れると探しやすいですよ！
運動別カロリー消費量
運動による消費カロリーの計算式をメッツを使って表すと…
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 実施時間(h) × 体重(㎏) × 1.05
となります。運動別のメッツは調べたらすぐに出てきますよ！
運動別での消費カロリーはどれくらいなのでしょうか？
上の計算式に当てはめて消費カロリーを出します。
全部30分間、体重は50㎏の人とします。
- ウォーキング
3METs⇒78.7kcal - ジョギング
7METs⇒183.7kcal - ランニング(6.4km/hの場合)
6METs⇒157.5kcal - 水泳
8METs⇒210kcal - サイクリング
3.5METs⇒91.8 - 縄跳び
8.8METs⇒231kcal
私が頭にぱっと思いつく運動や手軽に行える運動を載せてみました！
運動によって速さや種目によって消費カロリーは異なると思いますが、大体で書きました(笑)
30分この運動を続けることでこれだけ消費できます。
これでいうと縄跳びはとても消費カロリーが多いですが、私がジャンプを推す理由はそれだけではありません。
ジャンプを伴う縄跳びですが、ジャンプは足の筋肉を一番使うとてもいい運動だと思います。
下肢の筋肉は全身の60～70%を占めると言われています。ジャンプはその下肢の筋肉をくまなく使ってくれる運動なので、全身運動すなわち有酸素運動にもってこいなのです。
ジャンプを30分続けるというのはなかなか大変と思うので休憩を挟みながら無理のない範囲で行うことをお勧めします！
水泳は場所と道具が必要でお金がかかったり、ランニングやウォーキングは外へ出なければいけないということで億劫になってしまうこともあります。その点ジャンプの運動はその場から離れなくていいことは私にとっておすすめポイント高いです！
効率よくジャンプで痩せるには
ジャンプで脂肪を燃やしてダイエット成功と健康な体を目指しましょう！
ジャンプを行うにあたってお勧めな方法がありますので、こちらも読んで今日からジャンプ運動も取り入れて運動を行ってみましょう！
ヨガマットの上でジャンプ
縄跳びは家の中ではできない、家の外でするのはなんか恥ずかしいという方はヨガマットの上でジャンプ運動を行いましょう！
お勧めの運動はジャンピングジャックです！
方法は…
①写真のようにジャンプして足を広げて着地した時に手を上に上げます
②そしてジャンプして足を閉じて着地した時に手を下ろして直立します
この動きを繰り返します。
振動が気になる方はヨガマットを敷くことで家の中で行えます。
それでも振動がある場合は体幹に力を入れて、つま先からそっと着地すると衝撃を吸収してくれます。また、そうすることで、より有酸素運動に効果が出ます！
ヨガマットの厚さ、種類について詳しく書いた記事はこちらです！
ヨガマットを買う際は読んでみてください！
トランポリン、ジャンプクッションを使用
ジャンプ運動を行う道具を使用して有酸素運動の効果をアップさせましょう！
SNSやテレビでもよく紹介されているのがトランポリンやジャンプクッションです。
ジャンプ運動は下肢の筋肉を使用でき、有酸素運動にはとても効率が良いですが、どんなところでも行える運動とは言い難いですよね。
家でも簡単に行えるのがトランポリンやクッションなどです。
ショッピングセンターには運動コーナーが設置されていると思います。宅トレに是非行ってみてください！
クッションなら、ポンポンキューブがお勧めです。
軽く跳ねるだけで腹直筋(腹筋)、大殿筋(お尻の筋肉)、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が筋活動がアップします！そして、何より衝撃吸収してくれるので、アパートや2階でも運動ができるので宅トレにもってこいですね！
使い方を少し変えればストレッチやジャンプ以外のトレーニングにも使用できます。
詳細はこちらからどうぞ！
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