みなさん、豆腐は好きですか？私は大好きです！
夕食などではお腹を溜めるための食材として本当に重宝しています。
豆腐は和食にもよく使われているし、ダイエッターの人もよく食べている印象がありますが、ダイエットにどう活用できるのか？
まずは、豆腐とはなんなのか、そしてみなさんが気にするであろうカロリーや栄養素のお話もしていきます！
豆腐は何でできている？カロリーは？
色んな所で売られている豆腐ですが、
よく売られている「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」について説明していきますね。
豆腐とは
豆腐は大豆でできていて、豆乳をにがりや石膏などの凝固剤で固めたものです。
スーパーでよく見る豆腐といえば「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」ですね。
絹ごし豆腐は豆乳を凝固剤で固め型に流し込んで水にさらしたものです。
木綿豆腐は固めた豆乳を一度崩して、型に入れて圧搾したものです。
上記のような工程があるので、木綿豆腐は脱水されて、絹ごし豆腐よりもちょっと硬いのが特徴ですね。
豆腐のカロリー
ここでは100gあたりを記載します。
絹ごし豆腐
カロリー：56kcal
炭水化物：2.0g
タンパク質：4.9g
脂質：3.0g
木綿豆腐
カロリー：73kcal
炭水化物：1.6g
タンパク質：6.6g
脂質：4.2g
となっています。
カロリー、炭水化物、脂質が少ないのにタンパク質が摂れるのが豆腐のいい所ですよね！
豆腐のダイエット効果は？
豆腐は体にどんなダイエット効果を与えてくれるのでしょうか？
高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質
上でも書いたように豆腐はカロリーが低いのにタンパク質が多いんです。そして、糖質・脂質も少ないので、糖質・脂質を制限している人にはとてもいい食材です！
白米茶碗一杯おおよそ150gのカロリーは252kcalですが、豆腐であれば100kcal前後なので、カロリーを抑えたいという人にもおすすめです。
タンパク質が豊富
豆腐はソイプロテインを多く含んでいいます。
プロテインは日本語に訳すと「タンパク質」です。
筋肉の構成成分であるタンパク質は代謝を促進させて脂肪燃焼の効果が期待できます。
筋肉が減ってしまうと、代謝が落ちてしまい、太りやすい体になってしまいます。
また、ソイプロテインの吸収は穏やかなので、腹持ちがいいのです。
大豆イソフラボン
大豆製品には「大豆イソフラボン」という成分が含まれています。
大豆イソフラボンは体脂肪を減らす効果が期待できます。
他にも、イライラを抑えてくれたり、若々しい肌を保ってくれたり、骨粗鬆症を予防してくれたりなど様々な役割を持っています！
マグネシウム・オリゴ糖
腸内環境を整えてくれるこの2つの成分は、ダイエッターには必須です。
マグネシウムは水を腸内で水を集めて便を柔らかくしてくれます。水分で膨張した便は腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を促進し、排便をスムーズに行ってくれるんです。
オリゴ糖は腸内細菌を増やして腸内環境を整えることで便秘や下痢などを防いでくれます。
豆腐のアレンジ料理
豆腐料理はいっぱいありますね。冷奴、麻婆豆腐などなどありますが、ダイエッターとしては、いつもの料理のある材料を豆腐に替えて作ってみましょう！そうすることでカロリーをぐんと抑えることができます。
ご飯を豆腐に替える
いわゆる「豆腐ご飯」です。豆腐を四角いものそのまま使うわけではありません。
では作り方です。
- 豆腐150gをフライパンに置く
- 火を付けて炒めながら細かく潰していく
- 水分がほとんど出てこないくらいに水分が飛べば完成
これは絹豆腐でも木綿豆腐でもどちらでも大丈夫です。
ですが、絹豆腐は水分を多く含んでいるので、水分が飛ぶまでに時間がかかります
ホワイトソースを豆腐に替える
これはSNSでよく見る豆腐グラタンです。
では作り方です。
- グラタンに入れたい具材を炒めたり茹でたりする
- 豆腐をペースト状になるまで潰す
- 豆乳(牛乳)やトマトクリームなど好きな味つけをする
- ①で作った具材と一緒にして耐熱容器に入れてチーズを上にかける
- トースターで600Wで15分温める
これはトロトロとした感じにしたいので絹豆腐がお勧めかもしれません！
豆腐の量は私はいつも100～150gくらいでしています。
粉物の生地に豆腐を入れる
お好み焼きの生地の大部分を豆腐にしたらとてもヘルシーでいいですよ！
- 豆腐150g、卵1～2個、片栗粉大さじ2～3、千切りキャベツ50～75g、
めんつゆ少し(出汁など)を入れて混ぜる - 油を引いたフライパン丸く生地を流し込む
- お好みで豚肉を数切れ(鶏肉でもいいと思います)を記事の上に並べる
- 下がいい感じに焦げ目がついたら裏返して焼き目を気にしながら焼いていく
- 焼けたらお好みソースや鰹節、青のりなどをかけてましょう
粉物といえば糖質が多いですが、豆腐にすることで糖質をかなり抑えることができるので、本当にお勧めです！私はこれをよく夜ご飯に食べています。
豆腐が苦手な人はどうしたら？
豆腐が苦手な人もいるはず！そんな人には美味しくないと思って食べてほしくないので、サプリメントで摂ることをお勧めします。
サプリメントは体に悪影響じゃないかと思う人もいると思いますが、表記された数を飲めば問題ありません。過剰摂取は体調不良の原因にもなるのでやめましょう！
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低糖質なパンやお菓子を食べましょう！
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