ダイエット中は普段よりもヘルシーな料理でお腹すいちゃうことありますよね。
私はそれが嫌すぎて、最初は本当に苦労しました。
ヘルシーだけどお腹いっぱいになるにはどうしたらいいのか？食べることが大好きなあなたたちのストレスを減らす方法を教えます！
主食を変える
みなさんの主食はなんですか？ほとんどの人が白米だと思います。
白米はお茶碗一杯150gとすると250kcalくらいあります。よく噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を得ることはできます。
でも、私の中ではもっと有効的なものがあります！
それが、主食を豆腐に変えることです。では、作り方とカロリー比較もみてみましょう！
豆腐ご飯の作り方
豆腐を四角いものそのまま使うわけではありません。
では作り方です。
- 豆腐150gをフライパンに置く
- 火を付けて炒めながら細かく潰していく
- 水分がほとんど出てこないくらいに水分が飛べば完成
どうですか？とても簡単ですよね。
絹豆腐でも木綿豆腐でもどちらでも大丈夫です。
ですが、絹豆腐は水分を多く含んでいるので、水分が飛ぶまでに時間がかかります。
絹豆腐は形がしっかりしているので、キッチンペーパーに包んで600wで2分程加熱して炒めると時短にもなっていいと思います。
150gでもとってもボリュームがでるので満腹感がすごいです！
白米とのカロリー比較
みなさんが一番気にしていると思います、カロリーの話です。
| 白米(150g) | 絹豆腐(150g) | 木綿豆腐(150g) | |
| カロリー | 252kcal | 84kcal | 108kcal |
| 炭水化物 | 57.1g | 3g | 2.4g |
| 脂質 | 0.5g | 4.5g | 6.3g |
| タンパク質 | 3.8g | 5.3g | 10.7g |
おおよそこのようになっています。
白米は脂質がとても少ないのが嬉しいですね。
白米と比較してカロリーや糖質が抑えられるので豆腐ご飯は本当に優秀です。
豆腐の私のお勧めとしては木綿豆腐です。
水分を飛ばしやすいので調理が簡単なのと、タンパク質を多く摂れるところがお勧めポイントです！
ただ、食感は豆腐本来の柔らかい感じが苦手な人はあまりお勧めできないかもしれません。
味や食感が苦手で豆腐ご飯が難しい、でも主食は白米から何かに変えたいという人にお勧めなのが玄米です！
玄米は食物繊維が豊富で便秘解消に効果を期待できます。でも玄米は硬さや匂いが気になる人が多いですよね。
そんな方たちにお勧めしたいのが、発芽米です。
玄米が発芽することで、柔らかくもちもち食感になるのが発芽米です。
こちらの発芽米の食物繊維は玄米の5倍もあります！
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多めのお汁(スープ)を最初に飲む
よく、サラダを最初に食べるというダイエット法がありますね。
それは、最初に炭水化物を食べるのを回避することで血糖値の急上昇を抑えるためです。
これもサラダを先に食べるのと一緒で、低糖質のものを先に食べることで血糖値の急上昇を抑えるための対策です。
そして、水分であるスープを先に飲むことでお腹に溜まり、満腹感を得られます。
もし、今日の献立でスープがない場合は食事前にお茶や水をコップ一杯飲んでから食事をするのもとても効果的だと思います！
お汁(スープ)の例
私がよくするヘルシースープを紹介します！
ちゃんと煮込んで作る方が美味しいことは美味しいんですが、仕事終わりで疲れている時は電子レンジで作ってしまいます笑。
王道は味噌汁！
出汁入り味噌汁、わかめいっぱい、きのこ(エリンギやしめじ)いっぱい、ネギを入れるだけの普通の味噌汁！
わかめときのこはいっぱい入れるというのがとてもポイントです！食物繊維が豊富なこの食材たちは低カロリーで、エネルギーにならず、排便をスムーズにしてくれたりダイエッターの味方です！
食物繊維について詳しく書いた記事はこちらです。
そして、中華風スープもお勧め！
お湯に鶏がらスープの素、わかめ、醤油を入れてレンジでチン！
その後に溶き卵入れてもう一回チンしてごま油を入れるだけ！
わかめはたくさん入れます。お好みで玉ねぎやネギを入れても美味しいです。
スープを作るのが面倒な人はどうしたら？
まな板、包丁を出してレンジでチンしてスープを作るのも面倒という人は即席のスープでも全然大丈夫です！
私が少しでも楽に調理することとお腹いっぱいになりたくてしていたことは、、、
- 目安のお湯の量よりも少し多めにお湯を入れる
- 乾燥カットわかめや冷凍のカットほうれん草を入れてかさまし
- 万能ねぎで彩りをプラス
- かさましの豆腐を入れるときは容器からスプーンですくう
などのことをしていました。面倒くさがりなので、いかに洗い物を少なくするかというのとお腹いっぱいになるかというのを掛け合わせるとこのような感じになります！笑
そして即席スープのお勧めは野菜もとれる「おみおつけ」です！
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麺を食べたければ低糖質麺を
パスタやうどんなど好きですか？私は大好きです！
でも少しでもカロリーを抑えるために私は低糖質麺を使っていることが多いです。
低糖質麺はどこに売っている？
低糖質麵は色んな所に売っています。
スーパー、コンビニ、ディスカウントストア、通販など様々です。
私がよく買うのは業務スーパーの低糖質麺です！これはインスタグラムにもレシピを載せたことがありますが、本当に量が多くてカロリー・糖質が低くてとても満足します！
私はよくこんにゃく麺を買いますが、玄米麺や豆腐麺など本当に様々なものがあるので、みなさんに合った低糖質麺を買うべきだと思います。
食感や味や匂いなど料理に合う合わないがありますので、色々試してみるのがいいと思います！
低糖質麺が苦手な人はどうしたら？
糖質をできるだけ抑えたいから麦の麺を低糖質麺に変えることをお勧めしていますが、低糖質なだけに苦手な人はいっぱいいると思います。
実際に私も最初は食感に少しびっくりしました。
どうしても低糖質麺は食べれないけど麺は食べたいという人は、そばを食べることをお勧めします！
GI値を知っていますか？
GI値とは糖質の吸収度合いを表したもので、
- 高GI：70以上
- 中GI：56～69
- 低GI：55以下
このように分けれらます。低GIの食品を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えることができます。
簡単にGI値の一覧を載せますので参考にしてみてください！
- 白米：88
- 食パン：95
- うどん：85
- そうめん：80
- パスタ：65
- そば：54
- オートミール：55
- ライ麦パン：55
まとめ
いかがでしたか？ダイエット中の食事ってヘルシーにしたことで、あまり満足感が得られないことが多いですよね。私は食べることがストレス発散となっていたので、ダイエットによって我慢しなければならないということが本当に辛かったです。でも、食べ方や食べる物を変えることでとても満足感を得ることができるので、ボンジ・リーの体験談も併せて載せたので、自分にあった方法を見つけてみてください！
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