肘を伸ばしたときにだらーんと垂れてしまうぷにぷに・たぷたぷの二の腕…。
醜い二の腕のせいで夏にノースリーブを着たくても着れないっていう女性はたくさんいると思います！
そして腕が太いと体格も大きく見えてしまうんです！
腕は正しい方法でトレーニングを行わないと特定の部位が太くなったりなどバランスが崩れてしまいます！
そこでこの記事ではまず腕の筋肉を理解して、そのあとに自宅で簡単にかつコスパがいいトレーニング方法を紹介していきます！
脚痩せ、お腹痩せのためのトレーニング方法もこちらのサイトで紹介しているのでご参考までにどうぞ！
腕の筋肉を理解しよう
メリハリのある二の腕になるために重要な筋肉はなにかしっていますか？
メリハリのある腕を手に入れるにはまずは筋肉の場所、動きを知っていきましょう！
その後にトレーニングメニューを紹介していきますが、ここで解説した筋肉にしっかり意識をしてトレーニングを行いましょう！
それではこちらのナイスバディーなのお姉さんの体をお借りして解説します。
１.緑丸→上腕三頭筋
肘を伸ばす・肩を後ろに上げる
２.赤丸→上腕二頭筋
肘を曲げる
肘を９０°に曲げた状態で手のひらを天井に向ける
３.青丸→三角筋
肩を前・外・後ろに上げる
コスパ最高腕痩せトレーニングメニュー
先ほど説明した３つの筋肉はメリハリの良い腕にするためにとても重要な筋肉です！
きれいな腕を作り、夏は自信をもってノースリーブの洋服を着れるようにしっかり鍛えましょう！
効率よく鍛えることで最短で美しい体を作っていきましょう！
ではさっそく腕痩せトレーニングのやり方を紹介します！
器具代なし！自重腕痩せ
これはお金をかけずに痩せたいという人必見です！
自分の腕の重さや体重を利用してトレーニングを行う自重トレーニングを紹介します！
自重は器具を使用するトレーニングより負荷は弱いことが難点ですが、ポイントをしっかり守れば十分な効果が得られます！
〇きらきら星
- 両手を横に肩の高さまで上げます
- 手の高さはキープしたまま両方の手のひらを上下にひっくり返しましょう
前腕だけ動かすのではなく肩から動かすようなイメージで！
〇背中後ろでパタパタ
- 肩から腕を後ろへ伸ばします
- 手のひらは向かい合わせて左右にパタパタします
- 手のひらを上に向け上下にパタパタします
腕をできるだけ後ろに上げて腕全体に効かせましょう！
〇合掌ポーズ
- 胸の前で合掌をします
- 両手をお互いに押すように力を入れます
- １０秒キープします
〇腕立て伏せ
- ハイプランク(四つ這いで股関節・膝関節を伸ばし、つま先を立てた状態)になりましょう
- 体をゆっくり下ろしていきましょう
- 負荷が強かったら膝を床につけて同じように行いましょう
綺麗な姿勢で行うと腕だけではなく体幹のトレーニングにもなります
家にある物で負荷増し腕痩せトレーニング
何十㎏もあるダンベルなんて買わなくてもスリムな痩せた腕になれます！
これさえあれば色んな運動ができるグッズを紹介します！
器具を使用することで自重より効果的にトレーニングを行うことができます！
早く効果を感じたいという人や自重では負荷が足りないという方は今から紹介するトレーニングを行ってみてください！
〇タオルトレーニング
みなさん、タオルを両手に持ってみて！
タオルトレーニングは腕痩せだけではなく、背中への効果やストレッチにも使える万能トレーニングなんです！
タオルもいいけど、タオルだけじゃ負荷が足りないという方は弾性バンドを使うのもいいですよ！
- タオル万歳
手のひらは床を向けタオルを持ちます！
腕は肩幅に広げ肘を伸ばして肩の高さに！
肘は伸ばしたまま腕を上に上げましょう！ - タオル前パンチ
１.と同じようにタオルを持ちます！
腕は肩幅で広げ、胸の前に持っていきます！
そして前に腕を伸ばしましょう！ - タオル後ろパンチ
1.2.とは反対に後ろにタオルを持ちます！
そのまま後ろに腕を上げていきましょう。
〇ペットボトルトレーニング
腕痩せトレーニングの重り編です！
あなたの家にペットボトルはありますか？
ペットボトルは簡単に手に入って、手軽に負荷を調整できるのでとてもおすすめです！
今までの腕全体に効くようなトレーニングでしたが、ここでは先ほど挙げた3つの筋肉を別々に鍛えることができるトレーニングです！
自分の腕の重さ＋水の重みで腕痩せ効果をより上げていきましょう！
- 上腕三頭筋
上の写真のように前かがみになります！
肘は９０°に保ったまま腕全体を上に上げましょう！
次に肘もピンっと伸ばしましょう！ - 上腕二頭筋
腕を体側につけて手のひらは前を向くようにしてペットボトルを持ちます！
肘が体側から離れないように肘を曲げましょう！
勢いは使わず腕の力のみで肘を曲げましょう！ - 三角筋
２.と同じように腕を体側につけます！
手のひらは内側を向けペットボトルを持ちます！
肘は伸ばしたまま腕を外側に広げていきましょう。
写真の姿勢をお手本に行ってみてください！
このトレーニングは自重よりトレーニング効果は期待できますが、その分肩や肘への負荷が強くなります！
痛みや違和感が出た場合にはそのまま継続しないようにしてください！
あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか？プロテインは「マッチョを目指す人が飲むもの」「筋肉が付きすぎて反対に太くなるかも」など考えていませんか？今回説明したようにダイエット目的であっても筋力を上げることはとても大切なことです。そのためにはトレーニング後に筋肉の元となるたんぱく質を適切な量摂取することが大切です。しかもたんぱく質は筋肉だけではなく肌や髪など体を作るもととなる栄養源です。そのため筋肉のためだけではなく美容の観点からも今女性にプロテイン愛用者が増えているそうです！
まとめ
どうでしたか？腕痩せトレーニングは自重トレーニングでも、家にあるものを使っても痩せれますし、何かグッズを買うにしてもとても安く買うことができるというコスパ最高なんです。それに場所をとらないトレーニング方法なのでちょっとした狭いところでも簡単に行えます！回数はあえてあまり設定していないのでまずは自分にあった回数で始めてみて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう！また、ダイエットトレーニングは継続をすることが痩せるための近道です。無理をしない範囲で継続してトレーニングを行って、きれいな腕を手に入れましょう！
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