みなさん、ダイエット中に小腹がすいてどうしたらいいかわからない！となっていませんか？我慢したいけど、ダイエット中ずっと我慢なんてストレスが溜まって、かえって過食に陥っちゃったりするんです。小腹がすいた時にどう対処するべきか、そしてどうしても食べたくなったときのおやつを紹介していきます！
ダイエット中の間食は絶対だめ？
ダイエット中は間食はだめ！とよく聞きますよね。結論から言うと高糖質・高脂質であったり、食べ過ぎたりはだめです。でも、栄養素を最低限に抑えたり、少量であれば問題ありません。その理由を説明します。
血糖値の急上昇を抑えてくれる
『お腹が減ってたまらない』いわゆる『空腹状態』で食事をしてしまうと、血糖値が急に上昇してしまいます。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンです。血糖値が上がるとインスリンが分泌され糖質を体脂肪として蓄えるはたらきがあります。血糖値が急上昇するとたくさんインスリンが分泌されるので、糖質をより体脂肪として蓄えてしまいます。
小腹が減った時に間食を摂ることでゆるやかに血糖値を上昇させるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ストレス解消してくれる
ダイエット中の間食はみなさんが悩んでいることの一つじゃないでしょうか？実際に私もそうでした。太っていた時は間食はスナック菓子やチョコレートなど普通に食べていましたが、それはさすがにダメです…。でも間食をしなかったら、夜ご飯の量が増えてしまったり、食後のおやつを豪華にしてしまったりなど過食に走ってしまいます。いわゆる『ストレスが溜まる』ということです。
ストレスを溜めてしまうとイライラし、過食するといった悪循環になります。ダイエットを続けるにはモチベーションを維持することも大切だと思いますので、間食をすることでストレス解消をして、今後のダイエットにつなげていきましょう！
小腹がすいたときの対処法
小腹がすいたけど、間食をすると一日の摂取カロリーが過多となり、食べれない！という人はいると思います。そんな人に小腹すいた時の間食をしない対処法をご紹介します！
歯磨きをする
歯磨きをすることで、口の中がすっきりして「何か食べたい！」と思う気持ちが少なくなります。あまーい歯磨き粉を使うと食欲が増してしまうので、できればクール系のものがいいですね！
ガムを噛む
ガムは1粒3kcal程あります。何かを間食するよりも大幅にカロリーを制限することができます。そして噛むという動作は満腹中枢を刺激して満足感を得ることができます。ガムにはクール系と甘い系のものがありますが、私はクール系をおすすめします。1個上で書いた歯磨きをするというのと同じ原理です。甘い系はフルーツを感じることができるので、それもそれでおいしいですよね！
これは間食の部類に入るかもしれませんが、3kcal程ですし超・超ヘルシーなので、間食をしない対処法の方に入れさせてもらいました！
炭酸水を飲む
炭酸水は胃の中で膨らんでくれるので満腹感を得ることができます。注意点が2つあります。
1つは少し飲んだだけでは逆に空腹感を感じてしまうので逆効果です。一気飲みではなくていいので、1回で飲む量は300mlくらいは飲みましょう！
2つは無糖のものを選びましょう。炭酸が入った飲み物は全部OKではありませんよ！コーラやサイダーなどは砂糖がたくさん入っているので、ダイエット中はやめましょう。
炭酸水は苦いと感じて飲めないという方は少なくないはずです。そんな方におすすめなのがフレーバーのある炭酸水です。フレーバーがあると飲みやすくて続けやすいと思います。購入はこちらから→強炭酸水KUOS-クオス-
こちらは、大分県日田市の水を使用していて、「かりそめ天国」でも紹介された人気の炭酸水です！ダイエットももちろんですがお酒や果実酢と割ってもおいしいので気になる方はどうぞ！
小腹がすいた時のおすすめおやつ
小腹がすいてどうしても食べたいという時ありますよね。我慢しすぎではストレスが溜まって過食に走ってしまいます！どうしても食べたい時は栄養素をしっかり考えて間食することをおすすめします。何を食べたらいいかご紹介します！
タンパク質を摂る
糖質・脂質を控える代わりにタンパク質を摂りましょう。私はどうしても今すぐに食べたいという時は買い溜めしていた150gの絹豆腐にめんつゆをかけて食べていました(笑)。最近ではコンビニやスーパーでもよく見かけるサラダチキンもいいですね。
プロテインについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください！
低糖質のものを摂る
最近では低糖質の商品が増えてきましたね。少しお値段は高くなってしまいますが、低糖質のものを積極的に摂るようにしましょう！私は、カカオ70%のチョコやおからクッキーなどを食べていました。
野菜を摂る
スナック菓子を食べるよりも何倍もヘルシーなのが野菜ですよ！私がよくしていたのは、からしとマヨネーズを1：2くらいで混ぜたからしマヨネーズを作って、それにキュウリやにんじんなどをディップして食べていました。コンビニでも売っているような野菜スティックですね！コンビニで買ってもいいと思いますが、簡単に作れて安いので作ることをおすすめします。からしマヨネーズだけじゃなく、味噌マヨネーズや明太マヨネーズなど日によって変えても楽しいですね。
他にも作り置きをしていたのが、ナムルや野菜の浅漬けなどです！作り置きは小腹のおやつにもヘルシーでいいし、お弁当や食事の付け合わせにもなるので是非おすすめです！
温かいものを飲む
温かいものを飲むことで人は満腹感を感じやすいです。ドリンクorスープどちらでもいいです。
私がよく飲んでいたものを紹介します。私はコーヒーは飲めますがコーヒーよりも緑茶や麦茶のような日本茶がとても好きで、それをホットでよく飲んでいました。冬はとてもぽかぽかします。スープはインスタントのものをよく飲んでいました。味噌汁・ジャガイモポタージュ・コーンポタージュなどなどです。インスタントスープに関しては100kcal前後は摂取することになるのでそれ以外に間食はあまりしない方がいいかもしれないですね。カロリーが低いスープ類でとってもおすすめなのが永谷園の「松茸の味お吸い物」です！1袋5kcalしかないのにおいしい！みなさんも試してみてください！
インスタント味噌汁でお勧めなのはこちら→【管理栄養士監修】野菜を楽しむおみおつけ
管理栄養士が監修していて、素材や塩分量までこだわり抜いたおみおつけになります。種類も豊富なので、「次は何の味にしようかな？」と悩むのも楽しそうですね！
まとめ
どうでしたか？ダイエット中は絶対に間食をしてはいけないというのはありません。でも、どうしても食べてはいけないと心に決めている時や間食をしないとイライラしてストレスが溜まってしまう時などはこちらで書いた対処法・間食をしてみてください！ストレスが溜まるとモチベーションを維持することも難しくなってしまうので、是非試してみてくださいね！
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