みなさんは食物繊維を知ってますか？最近、色々な食品のパッケージにその単語が載ってますよね。なぜ、ダイエットで食物繊維を摂らなければならないのか？詳しく説明します！
食物繊維とは？
炭水化物を分けると糖質と炭水化物に分けられます。食物繊維とは消化・吸収されず大腸まで達する成分です。栄養素の分類はタンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルを合わせたものを五大栄養素と言われていますが、食物繊維は五大栄養素には含まれませんが、体内に良い効果をもたらすので第6の栄養素とも言われています。消化・吸収されないためエネルギーにはなりませんが、健康にとても重要な栄養素です。では、どのように重要なのか説明していきます！
食物繊維の分類と役割
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維に分けられます。食物繊維は食事のかさましにもなるので、満足感を得ることができるとても嬉しい食品です。では、食物繊維の役割について詳しく解説します！
不溶性食物繊維の役割
その名の通り水に溶けない食物繊維です。
- 水分を吸収し便を柔らかくする
- 体内に吸収されないので、便の量が増える → 量が増えた便は腸壁を刺激して、排便をスムーズにしてくれる
- 有害物質を吸着して排泄するため、大腸がんのリスクを下げてくれる
水溶性食物繊維の役割
その名の通り水に溶けやすい食物繊維です。
- 小腸での吸収速度を緩やかにして、食後の血糖値を急上昇を抑えてる
- コレステロールの吸収を抑えて、排泄を促す
- ナトリウムの排泄を促す → 高血圧予防
- 脂質の吸収を抑える → 脂質異常症予防
食物繊維が不足したら？
食物繊維の摂取不足は上記で書いた役割がうまく行われないことになります。
- 便秘
- 痔や大腸がんのリスクが上がる
- 糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが上がる
- 満腹感が得られず肥満になりやすい
食物繊維を多く含む食品
食物繊維の役割はみなさんしっかりと理解できたでしょうか？ダイエット中は食事制限もある程度行わなければならないですが、今まで食べていた食事量と比べると量が減って物足りないなと思う人はいませんか？私もそうでした。でも、食物繊維をいつもより多くとることで、お腹に溜まって満足感を得られますし、値段も高くないし、ダイエッターにはとても嬉しいですよね！食物繊維を多く含んだ食品を知って、夜ご飯お腹いっぱい食べてみてください！
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はセルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンなどの成分が含まれています。食品では穀物、大豆・おからなどの豆類、ごぼうやグリーンピースなどの野菜類、きのこ類、エビやカニなどの甲殻類に多く含まれます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はペクチン、アルギン酸、ガム類、グルコマンナンなどの成分が含まれています。食品ではひじき・寒天・わかめ・もずく・昆布などの藻類、こんにゃく芋(※市販のこんにゃくは不溶性食物繊維)、芋類、キャベツや大根などの野菜類、熟した果実などに多く含まれます。
食物繊維を多くとるには
最近は便利な世の中になりましたね。コンビニやスーパーで一食分の食事が揃ってしまったり、色々な飲食店があって外食が気軽にできます。これらがダメとは言いません。でも、たくさん行くことによって、必要な栄養素が不足してしまいがちになります。不足しがちな栄養素の一つが食物繊維でもあります。ダイエット効果を手に入れたい人や生活習慣病を予防したいという人は是非食物繊維を多く摂ってみましょう！
たくさん入れてかさまし作戦
味噌汁大量わかめ作戦です。乾燥わかめは安い所だと1袋100円前後で買えて、しかも水分を吸い取って量がいっぱい増えるのでお腹にも溜まります！他にも、海藻サラダとしてわかめをいっぱい入れるのもいいと思います！
2つ目はきのこ大量作戦です。しめじやエリンギやエノキはほんとに安くて、とても重宝しています。私は野菜炒めや味噌汁などに多く入れてかさましをしていました。
味噌汁は作るのが面倒くさかったり、塩分を気にして飲まないという人はいますか？味噌汁は抗酸化作用によるアンチエイジング効果、乳酸菌による腸内環境改善効果、アミノ酸の一種であるロイシンが含まれていて代謝アップ効果などの効果が期待できます！作るのが面倒という方はインスタントでもいいです。お勧めは管理栄養士が監修した『野菜をたのしむおみおつけ』です。栄養や味などにこだわっている商品です。詳しくはこちら→【管理栄養士監修】野菜を楽しむおみおつけ
こんにゃく麵作戦
最近SNSでもこんにゃく麺を使ったヘルシーレシピをよく見ますよね。こんにゃく麺は食物繊維がいっぱいでほんとにお勧めです！私がよく買ってるこんにゃく麺は100gあたり10kcal前後、1袋は200gくらい入ってるので20kcal前後になります。麺の量がいっぱいなのに食物繊維多くてカロリー低いなんて最高ですよね。冷麺みたいにキムチ、炒めた鶏ひき肉、キュウリの千切りを盛ってごまドレで食べます。
主食を変える作戦
みなさんは白米を主食にしていますか？白米よりも栄養価が高いものが玄米です。でも玄米は硬さや匂いが気になる人が多いですよね。そんな方たちにお勧めしたいのが、発芽米です。玄米が発芽することで、柔らかくもちもち食感になるのが発芽米です。しかも食物繊維は白米の5倍！気になる方はこちらから→ファンケルの発芽米
まとめ
いかがでしたか？食物繊維の大切さがわかってくれたらうれしいです！便秘はダイエットにとって敵です！便が長く腸に留まっていると有害物質を吸収してしまいます。そしてなにより、便が体内にあるせいで体重がなかなか減らずこれまた、モチベーションの低下に陥ってしまいます。便秘以外にも生活習慣病やがんなどにも効果が期待できる食物繊維を是非普段の食事で摂り入れてみましょう！
コメント