ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。ビタミンは人の体を正常に維持してくれるために必要不可欠な栄養素です。食事に手をかけられずビタミンを摂るのがおろそかになってませんか？それでは体調を崩してしまう恐れがあります！このサイトを読んで健康な体を手に入れましょう！
- 水溶性ビタミンとは？
- 体にどういいのか？
- 摂り過ぎ、不足によって何が起こる？
水溶性ビタミンとは？
13種類のビタミンがあり、4種類の脂溶性ビタミンと9種類の水溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは水に溶ける性質を持っています。1度に多く摂取しても尿として排泄されやすいです。保存法や調理法によって破壊されやすいです。
ビタミンB1
チアミンとも呼ばれるビタミンB1の主な役割は、糖代謝のサポートをしてくれます。エネルギー消費量が多い人は疲労回復のためにもビタミンB1を摂取することをお勧めします。また、脳は糖をエネルギー源としていますが、ビタミンB1が糖代謝をサポートすることで脳へエネルギー供給でき神経機能を正常に維持することができます。
〇ビタミンB1を多く含んだ食品
豚肉・赤身肉やハムやソーセージの加工肉などの肉類、カリフラワーやほうれん草などの野菜、他に大豆やナッツなどに多く含まれます。玄米や胚芽精米でも摂取することができます。
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので汁物と調理することもおすすめです。また、にんにくやニラなどに含まれるアリシンという成分はビタミンB1と一緒に摂ることでビタミンB1が排泄されるのを抑制してくれますよ！
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
糖代謝がうまくできなくなり、疲労感を感じやすくなったりイライラしやすくなったりします。長く摂取不足となるとウェルニッケ脳症という意識障害や運動失調、眼球運動障害などの症状が出る病気になる可能性もあります。 - 過剰摂取
過剰摂取の心配はありません。
ビタミンB2
三大栄養素の代謝をサポートしてくれます。過酸化脂質を分解し老化や生活習慣病を予防してくれます。ビタミンB2は別名『発育のビタミン』と言われていて皮膚、髪、爪などの細胞再生に役立っています。
〇ビタミンB2を多く含んだ食品
レバー、卵、チーズ、魚介ではうなぎやさば、種実類、きのこや青菜類、納豆など多くの食品に多く含まれています。
ビタミンB2は比較的安定していて調理で壊れにくいのでどんな調理法でも大丈夫です。ですが、光に当たってしまうと分解されやすいため光に当たらない場所に保管するようにしましょう。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
子供であれば成長障害を起こす可能性があります。また、口内炎・口角炎などの口回りのトラブルやにきびや肌荒れなどの原因にもなります。 - 過剰摂取
過剰摂取の心配はありません。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種で、体内の必須アミノ酸のトリプトファンからも合成することができます。主な役割は糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。そして、アルコールの分解をサポートし二日酔いの原因となんるアセトアルデヒドを分解してくれます。
〇ナイアシンを多く含んだ食品
鶏肉・レバーなどの肉類、マグロ・カツオ・たらこなどの魚介、きのこ類などに多く含まれます。
熱に強く、どんな調理法でも大丈夫です。他の複数のビタミンB群と摂取すると作用が強くなりますよ！ナイアシンは体内の必須アミノ酸であるトリプトファンからでも合成できるので、タンパク質を摂取することでも補給できます。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
欠乏ということはほどんとありませんが、アルコール多飲により皮膚炎、下痢、精神障害を起こすペラグラの症状がおこる可能性があります。 - 過剰摂取
下痢や便秘などの胃腸障害、肝機能障害を起こす可能性があります。
ビタミンB6
体内でタンパク質の分解、赤血球の合成、ホルモンの働きをサポートしてくれます。神経伝達物質はGABA、セロトニン、カテコールアミンなどはアミノ酸によって合成されますが、ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わっているため神経伝達物質の合成を促進させ、イライラを抑えてくれます。
〇ビタミンB6を多く含んだ食品
赤身肉・鶏肉・マグロ・カツオなどの動物性食品や、にんにく・バナナ・野菜類など多くの食品に含まれています。
熱や光で壊れてしまいやすいので、加工品よりもできるだけ新鮮な状態で摂取することをおすすめします。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるのでタンパク質とビタミンB6を一緒に摂取することは大切です。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
むくみや口内炎、にきび、月経前症候群などを起こす可能性があります。 - 過剰摂取
末梢感覚神経炎、知覚神経障害などを起こす可能性があります。
ビタミンB12
葉酸と一緒に赤血球を作ってくれます。DNAの合成を助けたり、末梢神経の回復、睡眠障害の改善に関与しています。
〇ビタミンB12を多く含んだ食品
しじみ、あさり、牡蠣、レバー、サンマなどの動物性食品がほとんどです。
胃の手術をされた方は体内に吸収されにくかったり、動物性食品に多いということで不足になりがちなビタミンです。水溶性ビタミンなのでスープなどにして、出たお汁も摂取できるような調理だといいかもしれません。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
赤血球をつくることができず貧血になる可能性があります。しびれなどの末梢神経障害や便秘、食欲不振などを起こす可能性があります。 - 過剰摂取
過剰摂取の心配はありません。
葉酸
ビタミンB群の一種で、別名『造血のビタミン』と言われ、ビタミンB12と一緒に赤血球をつくってくれます。他にも細胞の生成や再生をサポートしてくれたり、血中ホステインの増加を抑え、動脈硬化を予防してくれます。胎児の正常な発育にも重要な栄養素のため妊娠前から産後にかけて摂取することをおすすめします。
〇葉酸を多く含んだ食品
モロヘイヤ・ほうれん草・春菊・ブロッコリー、アスパラガスなどの緑葉・緑色野菜、果物、豆類、海藻類などに多く含まれています。動物性食品ではレバーや小魚などに多く含まれます。
光や熱に弱いため新鮮なままで食べるサラダはお勧めです。茹でて食べがちなブロッコリーやアスパラガスは茹でると葉酸が減ってしまうので、電子レンジでの加熱や蒸し料理がおすすめです。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
普通の食事をしていれば不足することは稀です。赤血球がつくれず貧血を起こしたり、神経障害、腸機能障害を起こす可能性があります。 - 過剰摂取
サプリメントでの過剰摂取で亜鉛吸収阻害、発熱、じんましんなどを起こす可能性があります。
パントテン酸
ビタミンB群の一種です。コエンザイムAの構成要素でエネルギー代謝に関わります。脂質の代謝を促すHDLコレステロールを増加させたり、副腎皮質ホルモンの合成によりストレスに対抗する作用などがあります。
〇パントテン酸を多く含んだ食品
レバー、卵、牛乳、たらこ、トマト、アボカド、納豆、鶏肉など様々な食品に多く含まれています。
水に溶けやすいので、茹でるとパントテン酸が出てしまうので、電子レンジでの加熱や蒸し料理がおすすめです。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
様々な食品に含まれているので普通の食事で摂取不足になることはほとんどありません。もし不足するとしびれや知覚異常などの神経障害を起こしたり、副腎障害を起こす可能性があります。 - 過剰摂取
過剰摂取の心配はありません。
ビオチン
ビタミンB群の一種です。三大栄養素のエネルギー代謝をサポートをしてくれたり、抗炎症作用があり、炎症を起こすヒスタミンの増加を抑えて、爪や髪を健康な状態にしてくれます。
〇ビオチンを多く含んだ食品
レバー、卵黄、牛乳、あさり、種実類ではピーナッツやアーモンド、きのこ類などに多く含まれます。
光、熱に強く調理しやすいと思います。生の卵白を大量に摂取すると卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し吸収を阻害してしまいます。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
普通の食事では不足することはほとんどありません。不足する皮膚炎を起こす可能性があります。 - 過剰摂取
過剰摂取の心配はありません。
ビタミンC
コラーゲンを合成に必要なビタミンです。コラーゲンを合成し、肌や骨、血管などを丈夫にしてくれます。抗酸化作用により生活習慣病や老化を予防したり、免疫力アップ、抗ストレス作用、メラニン色素生成抑制、抗がん作用など様々な働きがります。
〇ビタミンCを多く含んだ食品
パプリカ、ほうれん草、芽キャベツなどの緑黄色野菜、いちご、オレンジ、レモン、キウイなどのフルーツ類、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類に多く含まれています。動物性食品にはほとんど含まれません。
水に溶けやすく、酸化されやすく、光や熱に弱いため、摂取する際は水にさらしたりせず新鮮なうちに食べましょう。イモ類はビタミンCがでんぷんに守られているので加熱してもほとんど分解されずに残ります！ビタミンCは一度に多く摂取してもすぐに排泄されるため毎食適度に摂取することが大切です。
〇不足・摂り過ぎで起こること
- 摂取不足
コラーゲン合成ができず毛細血管が弱くなり歯茎からの出血を起こしたり、倦怠感、脱力などの症状を起こす可能性があります。 - 過剰摂取
食事での過剰摂取はほとんどありませんが、一度に摂り過ぎることで下痢や腹痛などを起こす可能性があります。
栄養バランスを考えた食事をしよう！
栄養バランスを無視した食事をしてしまうと、健康な体を手に入れたい人は体を壊してしまったり、ダイエット中の人はリバウンドしやすい体になってしまいます。
私は以前、好きな物ばかりを摂る生活をしていたので、糖質・脂質の摂り過ぎであったり、健康診断での血液検査ではLDLコレステロール値が基準値より高く、かなり栄養バランスが乱れていました。
ダイエットを始めて食事を見直し、運動を適度に行い1年で－10㎏のダイエットに成功しました！その結果、次の健康診断の血液検査でLDLコレステロールは基準値内に改善しました！
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まとめ
いかがでしたか？ビタミンは人間の体に必用不可欠な栄養素ということがわかりましたね！様々な食品に含まれているので比較的摂取しやすいものだと思います。ですが、調理法によってはせっかく食べても体内に吸収されにくくなってしまうこともあるので注意してくださいね！
もし普段の食事で十分に摂ることができない人はサプリで摂取することもお勧めします。サプリで摂るならこちら→100種類以上の取扱中のサプリ専門店オーガランド
ビタミンは普段の生活に寄り添った栄養素です。バランス良く摂って強い体を手に入れましょう！
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