ダイエットを成功させるためのあなたのPFCバランスを計算しよう！

ダイエットのために様々な栄養素を必要以上に制限していませんか？そのような食事をしていると痩せるかもしれませんが、リバウンドしやすかったり、体を壊したりといいことがありません。栄養バランスの整え方がわからないという方はこのサイトをみてください！

自分の体を知ろう
PFCバランスを計算しよう
小腹が減ったら

自分の体の数値を計算
1. 標準体重・除脂肪体重・摂取カロリー計算方法
2. PFCバランスの計算方法
小腹が減ったらどうしたら？

自分の体の数値を計算

PFCバランスの計算の時に必要なカロリーや除脂肪体重を計算しましょう！

ここでAさん登場です。身長160cm、体重55kg、体脂肪率25%とします。

標準体重・除脂肪体重・摂取カロリー計算方法

標準体重

自分の標準体重を知っていますか？これはBMIを出す計算式を組み替えて出すことができます。

BMI＝体重kg÷(身長m)²　この式を組み替えて、、、

標準体重kg = (身長m)² × 標準BMI
標準BMIは表の18.5～24までになりますね。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満1度
30～35未満	肥満2度
35～40未満	肥満3度
40以上	肥満4度

左の表はBMIに基づいた肥満判定基準になります。
AさんのBMIは
55㎏ ÷ (1.6m)² = 55 ÷ 2.56 = 21.48…
となります。AさんのBMIは標準体重の範囲内にありますね。

では仮にAさんはBMI20になりたいとする体重を求めると、
(1.6)² × 20 = 2.56 × 20 = 51.2になります。
AさんがBMI20となったときは体重は51.2kgになります。

除脂肪体重

除脂肪体重とは読んで字のごとくで脂肪を除いた体重のことです。脂肪を除いた筋肉、骨、水分などです。式は以下です。
除脂肪体重㎏ = 体重㎏－ (体重㎏ × 体脂肪率%)

Aさんは　55kg － (55㎏ × 0.25) = 41.25kg　となります。

1日の摂取可能カロリー

摂取カロリーは除脂肪体重を使って計算します。式は以下です。
摂取カロリーkcal = 除脂肪体重kg × 40

Aさんは　41.25×40=1650kcal となります。

PFCバランスの計算方法

ではPFCバランスの計算方法に入りましょう。先ほどの例のAさんの数値で計算していきますね。

〇タンパク質

タンパク質は除脂肪体重の2～3倍を目安にしましょう。
タンパク質摂取量g = 除脂肪体重kg × 2～3

Aさんは　41.25㎏ × 2～3 = 82.5～123.75g　となります。
これをkcalにするなら、タンパク質は1gあたり4kcalなので、
82.5～123.75g × 4kcal = 330～495kcal　となります。

タンパク質は筋肉の栄養になっていて、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすい体にしてくれます。1日の食事でタンパク質をこれだけ摂るというのは結構大変なもの。普段の生活で取り入れることが難しいという方は、プロテインを飲むことをお勧めします。品質も味もこだわったプロテインはこちら！国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】

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〇脂質

脂質は摂取カロリーの15～20%を目安にしましょう。
脂質摂取可能カロリーkcal = 摂取カロリーkcal × 0.15～0.2
これは単位がkcalとなります。

Aさんは　1650kcal × 0.15～0.2 = 247.5～330kcal　となります。
これをgにするなら、脂質は1gあたり9kcalなので、
247.5～330kcal ÷ 9kcal = 27.5～36.66g　となります。

〇炭水化物

炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたものを目安にしましょう。
炭水化物摂取可能カロリーkcal = (摂取カロリーkcal)－(タンパク質摂取カロリーkcal) － (脂質摂取カロリーkcal)
これは単位がkcalとなります。

Aさんは　1650kcal－(330～495kcal)－(247.5～330kcal) = 825～1072.5kcal　となります。
これをgにするなら、炭水化物は1gあたり4kcalなので、
825～1072.5kcal ÷ 4kcal = 206.25～268.125g となります。

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